Pilates, Rolling Like a Ball, rodar como una pelota

Rodar como una pelota, o rolling like a ball en inglés, es uno de los ejercicios de Pilates clásico que Joseph Pilates introdujo en su manual.

Se trata de un ejercicio enfocado a nuestra columna vertebral, y con el cual vamos a poder obtener muchos beneficios.

Conocer el ejercicio de rodar como una pelota, y todos aquellos ejercicios que forman parte del Pilates clásico, es fundamental para cualquier practicante o para cualquier persona que piense dedicarse a la enseñanza del Pilates.

En la actualidad, el Pilates es una actividad muy demandada en los gimnasios y centros especializados, ya que ofrece muchos beneficios a quien lo practica, en especial a nivel postural.

En este artículo vamos a ver como se hace el ejercicio de rodar como una pelota de Pilates, qué beneficios nos ofrece, aspectos a tener en cuenta, y algunos consejos para realizarlo correctamente.

Cómo hacer el ejercicio de rodar como una pelota

Vamos a ver cómo se hace el ejercicio de rolling like a ball de Pilates, y lo vamos a hacer desde tres niveles de ejecución: básico, intermedio y avanzado.

Con esto, podremos adaptar el ejercicio a diferentes niveles de practicantes, tanto si se trata de nosotros mismo o mismas, o de alumnos en el caso de que seamos monitores de Pilates.

El hecho de que dividamos la ejecución por niveles, viene dado porque que se trata de un ejercicio en el que es fácil perder la buena técnica.

Rolling like a ball es el quinto ejercicio que forma parte de la serie clásica de Pilates suelo, siendo un ejercicio de calentamiento y el último de este bloque.

Para facilitar la comprensión de este ejercicio, podemos ver este video de nuestra escuela donde se explican los pasos a seguir.

Rodar como una pelota: nivel principiante

El nivel principiante de rolling like a ball está orientado para todas aquellas personas a las que les cuesta mantener una columna en C.

Se trata, por lo tanto, de un ejercicio válido para personas que se acaban de iniciar en Pilates, y para clases introductorias con alumnos que cuentan con poca experiencia aún.

Posición inicial: nos sentamos sobre el mat, con las rodillas flexionadas y buscamos tres puntos de apoyo de cada pie, los cuales están orientados al frente y se mantienen juntos.

Una vez hemos apoyado los pies, abrimos las rodillas al ancho de nuestros hombros y con las manos abrazamos los tobillos por la parte de fuera.

En este punto debemos tener una distancia entre nuestros talones y nuestros isquiones de, aproximadamente, un palmo.

Buscamos una ligera retroversión de la pelvis, y mantenemos la proyección de codos para que permita redondear mejor el dorsal y, con ello, la columna.

Debemos evitar que la cabeza caiga hacia las rodillas, por lo que la coronilla debe proyectar hacia arriba.

Ahora ya estamos listos para iniciar el ejercicio de rodar como una pelota.

Ejecución: Una vez estamos en la posición inicial indicada, inhalamos y llevamos el aire a la parte posterior de la columna.

En este caso no ejecutamos el movimiento de rodar, tan solo nos centramos en mantener una posición adecuada y de realizar las respiraciones.

Rodar como una pelota: nivel intermedio

Este segundo nivel de rolling like a ball está orientado a personas que ya tienen cierto nivel en Pilates.

Puesto que muchos aspectos van a coincidir con la versión para principiantes, vamos a indicar qué es lo que cambia al ejecutarlo.

Posición inicial: en este nivel intermedio nos colocamos en la posición inicial que hemos indicado para el nivel de principiantes.

Una vez estemos en esta posición, levantamos los pies del suelo orientando las puntas hacia el suelo, es decir ponemos los pies en punta.

Importante mantener en todo momento la retroversión y la proyección de los codos.

Ejecución: Desde la posición que hemos indicado, rodamos solo un pequeño recorrido sobre nuestro sacro.

Inhalamos cuando vamos atrás, y exhalamos cuando vamos adelante.

Aunque pueda parecer un recorrido muy pequeño, es importante acostumbrarse a mantener la posición adecuada sin perderla en ningún momento, y a coordinar la respiración.

De nada nos serviría hacer el recorrido completo si, en este nivel, no somos capaces de mantener la correcta alineación indicada en la posición de inicial.

Rodar como una pelota: nivel avanzado

Pasamos ya a ver el nivel avanzado del ejercicio rodar como una pelota de Pilates.

Esta versión ya se puede emplear en personas con rodaje en esta disciplina, acostumbradas a mantener la alineación y a coordinar la respiración con los movimientos.

Posición inicial: en este caso, posición inicial va a ser la misma que en nivel intermedio, es decir, con los pies elevados y en punta.

Importante, como estamos repitiendo, mantener la ligera retroversión de la pelvis, y la proyección de codos y coronilla para conseguir esa C en la columna necesaria para el ejercicio.

Ejecución: ahora ya, sí que pasamos a rodar, tal y como indica el nombre de este ejercicio de Pilates clásico.

Inhalamos al rodar atrás, y exhalamos en la rodada hacia adelante. El hecho de inhalar al rodar nos va a permitir redondear más la columna.

Muy importante, al rodar hacia atrás, no debemos llegar a apoyar la cabeza, terminando el movimiento en la parte superior de las escápulas.

Muy importante es también el evitar que la posición de nuestros pies y la flexión de las rodillas varíe, tal y como se muestra en el vídeo. Esto permitiría que la vuelta se facilitase debido al impulso que podríamos generar con las piernas.

La postura al rodar debe ser la misma que la inicial indicada, manteniendo ángulos y distancias.

Beneficios del ejercicio rolling like a ball de Pilates

Los beneficios que nos ofrece el ejercicio de Pilates de rodar como una pelota van a ser muy interesantes a nivel de columna vertebral.

Hemos visto que se trata de un ejercicio de calentamiento, y que además incide en la columna vertebral.

Al ejecutarlo realizamos un masaje en la columna y en toda la musculatura de la zona, además de estimular los puntos de presión a lo largo de la espina dorsal.

Con esto, estaremos preparando a nuestra columna para todos aquellos movimientos que realizaremos en la parte central de la sesión de Pilates.

Añadido a esto, el ejercicio de rodar como una pelota aumenta la circulación y mejora la alineación corporal.

Debido a la naturaleza del movimiento realizado, estimula la conexión con los abdominales, ayuda a desarrollar el equilibrio, entrena al principiante en el mantenimiento del control, y en este caso en concreto, desarrolla la habilidad de mantener nuestra columna en forma de C.

Consejos para realizar el rolling like a ball de Pilates

Una vez tenemos clara la ejecución del ejercicio, pasamos a ver algunos consejos que nos van a ayudar a realizar este movimiento de manera correcta.

Lo primero de todo, es que para realizar correctamente el ejercicio de rolling like a ball nos deberemos armar de paciencia.

Pese a que se trata de un ejercicio de calentamiento, no suele resultar sencillo para la mayoría de practicantes, y hacerlo bien requiere su tiempo. De hecho, uno de los problemas más habituales cuando se empieza a practicarlo es el de perder el equilibrio.

Es por ello que hemos indicado en el nivel principiante e intermedio, el mantener la postura sin rodar.

Deberemos evitar que la espalda suene como si golpeara el mat, tanto al bajar como en la subida. El movimiento ha de ser muy suave, y nos ayudamos de los abdominales para movilizar más la parte inferior de nuestra columna.

En principiantes es difícil mantener la postura durante todo el ejercicio, y lo habitual es soltar brazos y piernas para tratar de mantenerlo. Esto nos lleva a que rompamos esa C de la espalda.

Lo aconsejable es realizar el movimiento de forma progresiva para acostumbrar al cuerpo. Como bien hemos indicado, se puede empezar rodando sólo en la zona del sacro, de aquí pasamos hasta la zona lumbar, y con el tiempo vamos haciendo una rodada más larga.

Cuando ya realicemos rodadas completas, pero aún estemos aprendiendo, podemos apoyar los pies en el suelo al volver.

Es importante cuidar los movimientos, de forma que sea fácil volver sin generar estrés a la columna. Cuanto más relajada y estable mantengamos la posición, más suave será el movimiento.

La mirada la debemos mantener hacia las piernas. Con esto ayudamos a no dejar caer las cervicales hacia atrás.

Precauciones y contraindicaciones en rodar como una pelota

A la hora de hacer el ejercicio de rodar como una pelota en Pilates, deberemos tener en cuenta una serie de aspectos si queremos que este se lleve a cabo de forma segura.

Además de esto, debemos saber que en ciertas personas no es recomendable realizarlo, tal y como vamos a indicar en este apartado.

Lo primero que debemos tener en cuenta al realizar el ejercicio de rodar como una pelota, es que lo más importante es no llegar nunca rodando hasta las cervicales. Si llegamos aquí, la carga y el peso del cuerpo, junto a la presión creada por el movimiento, pueden hacernos daño en la zona.

Es muy importante que, durante toda la ejecución del ejercicio, la columna mantenga en la posición de C para evitar presiones excesivas en algunas zonas.

En la rodada hacia adelante, no hay que hacer fuerza con el cuello. Siempre debemos trabajar con nuestro powerhouse, punto donde se ha de iniciar el movimiento para volver la postura inicial.

Debemos evitar rigidez en la zona de las lumbares, y activar el abdomen durante todo el movimiento.

En el caso de personas que tengan hernias discales, se deberá tener mucha precaución. En estos casos, lo mejor es que la persona consulte antes con un traumatólogo que le aconseje si hacer Pilates, o no, ya que cada lesión puede presentar particularidades.

Hay que evitar realizar el ejercicio con osteoporosis, escoliosis muy marcada, hernias discales dolorosas, y otras molestias y dolores importantes de la columna vertebral.

En personas con osteoporosis hay que evitar que un peso excesivo recaiga sobre los huesos. Es por ello que no se aconseja realizar el rolling like a ball, ya que se crean cargas importantes sobre las vértebras de forma puntual, que podrían derivar en daños importantes.

Tampoco se recomienda en personas que tienen el cuello con mucha tensión.

Al rodar atrás, nunca pararnos al final del movimiento.

Hay que evitar tensar el cuerpo en las rodadas. Debemos sentirnos sueltos y fluidos.

Hay que evitar extender la columna para buscar el equilibrio, o en el peor de los casos buscar un golpe de lumbares.

En caso de espalda con hiperlordosis marcada no va a ser posible rodar vértebra a vértebra, debido a esta forma de la columna y, por tanto, se debe evitar realizar este ejercicio.

Con esto ya hemos visto a fondo el ejercicio de rolling like a ball, o rodar como una pelota de Pilates.