Aumentar el nivel de testosterona es algo que muchos hombres buscan poder conseguir. Y es que la testosterona juega un papel importante en el organismo masculino, tanto a nivel biológico, como a nivel deportivo.
Es, debido a ello, que en ocasiones se suele recurrir al uso de determinadas sustancias que provocan, de manera rápida, un aumento de esta hormona, a costa de correr el riesgo de sufrir algunos efectos secundarios nada deseables.
Resulta mucho más recomendable intentar aumentar estos niveles de testosterona de manera natural, mediante la ingesta de determinados alimentos, siguiendo unas pautas en los hábitos diarios, o evitando realizar ciertos actos o actividades.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona esteroidea generada por los testículos de los hombres. Es la hormona masculina más importante, ya que se encarga de cumplir funciones como asegurar el buen mantenimiento de los huesos y los músculos, de mantener el deseo sexual activo, o de controlar el estado de ánimo, entre otras tareas.
Mencionar, también, que el cuerpo femenino genera testosterona, pero en una cantidad mucho menor, ya que también es necesaria en el cuerpo de la mujer para cumplir otras funciones.
¿Qué hacer para aumentar el nivel de testosterona?
Poder aumentar el nivel de testosterona es el deseo de muchos hombres en los que el deporte juega un papel importante en su vida cotidiana.
Bien sea para obtener una mejora en el rendimiento o bien para obtener una mejora a nivel estético, lo cierto es que la testosterona va a ser la hormona principal que se deba potenciar.
También puede darse el caso de varones en los que su nivel de testosterona se encuentre bajo por diversas causas o malos hábitos de vida, y busquen revertir esta situación
Como ya hemos comentado, este aumento del nivel de testosterona se debe buscar siempre de una manera natural, y nunca recurrir al uso de sustancias o medicamentos que puedan afectar a nuestra salud.
Algunas acciones que podemos realizar para intentar incrementar los niveles de testosterona son:
Aumentar el consumo de zinc
El zinc es un mineral necesario para nuestro organismo. En relación con la testosterona, el zinc evita que la hormona, una vez se ha generado, se convierta en estrógenos (hormona femenina equivalente a la testosterona en el cuerpo de la mujer).
Esta transformación se debe a la acción de una enzima llamada aromatasa (responsable de la temida aromatización durante un ciclo de esteroides), y sobre la cual actúa el zinc impidiendo que realice su acción transformadora sobre la testosterona.
Gracias al zinc, los niveles de testosterona serán mayores, y el esperma será de mucha mayor calidad al contener un mayor número de espermatozoides.
Reducir el nivel de grasa corporal
Si se quiere aumentar la cantidad de testosterona se debe disminuir la cantidad de grasa corporal. ¿Y qué tiene que ver la grasa con la testosterona?
Acabamos de hablar de una enzima llamada aromatasa, responsable de convertir a la testosterona en estrógenos.
Uno de los principales lugares en los cuales se alberga la aromatasa es en la grasa corporal, y cuanta más grasa corporal tengamos, más cantidad de aromatasa almacenaremos.
Sin embargo, al tratar de reducir nuestra grasa corporal no debemos cometer el error de realizar una gran restricción calórica, ya que en este caso el organismo disminuirá la producción de testosterona.
Lo mejor en este caso es realizar ejercicio físico la par que se mantiene una dieta rica en nutrientes.
Incluir grasas en la dieta
No toda la grasa va a resultar perjudicial para nuestros niveles de testosterona. Los ácidos grasos monoinsaturados pueden ayudar a incrementar los niveles de esta hormona.
Así lo confirman diversos estudios en los cuales se ha podido constatar que los hombres que siguen una dieta rica en este tipo de grasas cuentan con unos niveles de testosterona más elevados.
Estas grasas son las responsables de equilibrar los niveles de colesterol, ya que su presencia en el organismo favorece la presencia de HDL (colesterol bueno) y disminuye la cantidad de LDL (colesterol malo).
La testosterona se deriva a partir del colesterol, por lo que el aporte de estas grasas va a ser muy beneficioso para la creación de esta hormona.
También, paradójicamente, las grasas saturadas ayudan a que los niveles de testosterona sean más elevados, por lo que se deben incluir (sin abusar, eso sí) en nuestra dieta.
Por otro lado, las grasas trans y la poliinsaturadas serán las que produzcan un descenso de los niveles de testosterona en el organismo.
Eliminar el consumo de alcohol
El alcohol es una de las sustancias perjudiciales para nuestro organismo cuyo consumo está totalmente normalizado en nuestra sociedad (como ocurre con el tabaco).
¿De qué manera va a afectar el alcohol a los niveles de testosterona? Hemos comentado unas líneas más arriba que parte de la testosterona producida es convertida en estrógenos.
Cierto nivel de estrógenos es necesario en el cuerpo del hombre, sin embargo, se debe evitar un exceso que daría lugar a bajos niveles de testosterona.
El hígado es el órgano encargado de eliminar esos estrógenos. Como bien sabemos, el alcohol es una sustancia que debe ser depurada también por el hígado.
La presencia de alcohol va a dificultar la acción depurativa del hígado sobre los estrógenos, por lo que sus niveles serán más elevados de lo normal generando diferentes problemas y, evidentemente, reduciendo el nivel de testosterona.
Como añadido, el alcohol también favorece la reducción de los niveles de zinc en el organismo; mineral cuya acción ya hemos podido ver que es muy necesaria para poder aumentar el nivel de testosterona.
Ingerir alimentos que favorezcan la reducción de estrógenos
Hasta el momento hemos visto que eliminar el exceso de estrógenos del cuerpo masculino va a ser uno de los puntos clave a la hora de contar con unos niveles de testosterona elevados.
Para conseguir este propósito, saber que alimentos comer para aumentar el nivel de testosterona va a ser algo totalmente necesario:
- Aumentar la cantidad de crucíferas como son el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo o los rábanos. ¿Por qué son necesarios? Porque contienen un elemento, el diindolilmetano (DIM).
El DIM actúa sobre el metabolismo de los estrógenos en nuestro cuerpo, reduciendo sus niveles en el hombre, y ayudando a equilibrar sus niveles en las mujeres.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (especialmente vegetales), ya que ayudan a eliminar toxinas que favorecen la persistencia de los estrógenos en el organismo.
Evitar el consumo de xenoestrógenos
Los xenoestrógenos son unas sustancias químicas (artificiales) presentes en multitud de elementos con los cuales tenemos contacto a lo largo del día.
Estos elementos son, por ejemplo, los pesticidas y herbicidas que se aplican a los vegetales, el agua del grifo, productos de limpieza, algunas comidas enlatadas, ambientadores, esmaltes… Como podemos ver, se trata de elementos de los cuales estamos constantemente rodeados.
Los xenoestrógenos, una vez entran en el organismo comienzan a actuar de igual manera que si fueran estrógenos, por lo que a la cantidad natural que debe haber en el organismo, se le añade este contenido extra.
Como problema añadido, la acción de los xenoestrógenos es mucho más potente que la de los estrógenos naturales, de ahí la importancia de reducir al máximo posible su aporte.
¿Cómo podemos limitar el aporte de xenoestrógenos para que no afecte a nuestros niveles de testosterona? De la siguiente forma:
- Maximizando el consumo de frutas y verduras ecológicas, las cuales no han sido tratadas con pesticidas ni herbicidas, y no contienen tóxicos o toxinas. En el caso de que optemos por consumir fruta y verdura no ecológica, deberemos asegurarnos de lavar muy bien cada pieza antes de consumirla.
- Evitar el consumo de carne que proviene de animales criados con exceso de hormonas para acelerar su crecimiento.
Resulta más adecuado optar por carne criada en granjas más tradicionales, en las cuales no se emplea una cantidad tan grande de elementos artificiales.
- Muchas veces habremos oído que determinados cosméticos contienen parabenos. Estos parabenos son xenoestrógenos y, por lo tanto, deberemos evitar emplear cualquier producto que los contenga.
Aportar la cantidad adecuada de vitaminas A, B, C, D y E
Estas cinco vitaminas van a ser las encargadas de intervenir en el proceso de producción de testosterona.
Si su aporte es deficiente a lo largo del tiempo, la cantidad de testosterona presente en el organismo masculino disminuirá.
Para conseguir este aporte adecuado de vitaminas, lo más recomendable es seguir una dieta equilibrada y rica en alimentos naturales (nada de procesados), algo que se tiene muy en cuenta cuando se habla de nutrición orientada al deporte.
Se debe particularizar el caso de la vitamina C, la cual ayuda a reducir los niveles en el organismo de algunas hormonas estresantes, como es el cortisol, y de la cual hablaremos más adelante.
Tener en cuenta el sexo
La testosterona es la hormona masculina sexual, y va a ser la que va a regular la apetencia sexual en el hombre.
Cuando un hombre se estimula sexualmente, en su organismo tiene lugar un aumento de la producción de testosterona.
Cuanto mayor tiempo esté un hombre estimulado sexualmente, mayores cantidades de testosterona se producirán.
Evidentemente se debe evitar caer en una “estimulación constante las 24 horas del día”, pero sí que ayuda a mejorar esta estimulación, por ejemplo, aumentar el número de veces que se mantienen relaciones sexuales semanalmente.
Cuanta mayor testosterona se produzca, mayor deseo sexual aparecerá. ¿A qué nos lleva esto? A que aquellas personas que tengan dificultades para estimularse, si siguen el resto de pautas que estamos explicando aumentarán su cantidad de testosterona y, con ello, la facilidad para estimularse sexualmente.
Dormir suficiente cada día
La cantidad adecuada de horas de sueño diarias está establecida en 8. Sin embargo, no hace falta ser tan estrictos. Dormir entre 6 y 8 horas, en función del esfuerzo realizado a lo largo del día va a ser lo indicado en este caso.
Hay estudios que confirman que los hombres que duermen menos de 6 horas al día cuentan con unos niveles de testosterona más bajos que aquellos que sí que duermen las horas adecuadas.
De hecho, es durante la mañana y tras haber dormido, cuando los niveles de testosterona son más elevados. Añadir también que durante las horas de sueño suele ser cuando el organismo masculino produce la mayor cantidad de testosterona.
Reducir el estrés diario
El estrés es una de esas palabras que han dejado de ser una moda para haberse convertido, ya, en algo totalmente habitual para casi cualquier persona.
¿Quién no vive estresado o estresada ya sea por el trabajo, por problemas económicos, de pareja, familiares, de salud…?
Las situaciones de estrés activan una serie de mecanismos en el organismo en los cuales se empiezan a generar hormonas catabólicas, entre las que se encuentra el temido cortisol.
Ello implica que se evite generar otro tipo de hormonas como es la testosterona, debido a que nuestro cuerpo “cambia el chip” y entra en una especie de modo de reserva en el que prioriza otras funciones.
Ejercitarse físicamente a una elevada intensidad
El ejercicio físico es uno de los medios que podemos emplear para aumentar nuestro nivel de testosterona, pero se deben tener en cuenta ciertos aspectos.
En primer lugar deberemos atender a la intensidad, ya que cuanta mayor sea, mayor testosterona de producirá.
Pero ojo, debemos tener en cuenta también el tiempo que pasamos haciendo ejercicio a esta intensidad, ya que una vez sobrepasados los 50 – 60 minutos nuestro organismo comenzará a entrar en el estado de estrés del cual hemos hablado en el apartado anterior.
El fisicoculturismo es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para mejorar el nivel de testosterona, especialmente si incluimos en nuestra rutina los llamados ejercicios básicos.
Después de cada entrenamiento intenso se deberá descansar lo suficiente, y cumplir con el número de horas de sueño que hemos comentado, para que nuestro cuerpo pueda recuperarse y rendir al máximo en la siguiente sesión.
Si no se descansa lo suficiente, poco a poco se irá llegando al punto de sobreentrenamiento, en el cual ni se podrá aumentar la masa muscular, ni se generará la cantidad de testosterona adecuada.
Beneficios de tener un buen nivel de testosterona
Una vez llegado a este punto, y sabiendo qué hacer para aumentar los niveles de testosterona, es posible que nos preguntemos qué utilidad o beneficios va a tener en nuestro día a día. Estos beneficios son los siguientes:
- Mejora de la hipertrofia: la hipertrofia es la ganancia de masa muscular, y para que se de esta hipertrofia en el organismo se requieren una serie de factores entre los que se encuentran el aporte adecuado de nutrientes (aminoácidos), la producción de un estímulo que incite a esa hipertrofia (ejercicio físico), y conseguir un adecuado entorno hormonal, entre otros.
La testosterona es la hormona más anabólica que posee el organismo, y por ello un nivel elevado permitirá maximizar esta ganancia muscular.
- Mejora de las funciones sexuales: antes hemos hablado de la relación que tiene la testosterona con la libido. Cuanto mayor sea el nivel de testosterona, mayor libido y, con ello, mejor desempeño sexual tendrá un hombre, y menores serán las probabilidades de terminar desarrollando infertilidad conforme avanzan los años.
- Mejor control de la cantidad de grasa: en hombres en los cuales el nivel de testosterona es inferior a los considerados normales, se ha observado que presentan una mayor tendencia a la acumulación de grasa corporal, a lo que se suma la dificultad para crear masa muscular y una disminución de la fuerza.
En cambio cuando los niveles de testosterona se van restituyendo, resulta más fácil perder grasa y aumentar la masa muscular como hemos visto.
- Mejora el bienestar mental: además de influir en el estado físico y en el plano sexual, la testosterona es una hormona que interviene de una forma muy directa en el carácter de un hombre.
Cuando la testosterona se encuentra en un valor elevado, la confianza en uno mismo aumenta, al igual que ocurre con la ambición, el sentimiento de competitividad y las ganas de superación.
Todo esto es algo fundamental y necesario para contar con la mentalidad adecuada si se quieren obtener unos resultados satisfactorios a nivel deportivo.
- Reduce la sensación de cansancio: un nivel elevado de testosterona permitirá a un hombre tener una sensación de cansancio menor que otro cuyos niveles se encuentren por debajo de lo normal.
Esta es una de las claves para mantenerse activo físicamente durante más tiempo.
