Ejercicio para eliminar y quemar grasa

El ejercicio para perder grasa es, junto con una dieta adecuada, la mejor herramienta que podemos utilizar para alcanzar este objetivo tan buscado y demandado a los entrenadores personales.

El hecho de combinar el ejercicio físico con dieta, nos permitirá perder grasa de todo el cuerpo manteniendo una musculatura tonificada y firme.

Para conseguir esto, deberemos conocer una serie de pautas y de aspectos para no caer en el error de buscar este objetivo con prisas y de una forma poco adecuada, lo cual podrá en peligro nuestro estado de salud y nuestra figura.

Con ello queremos sacar a la luz las ideas erróneas que se tienen con el concepto del trabajo aeróbico en las rutinas de entrenamiento, y también de cualquier tipo de actividad física en base a los sistemas energéticos y porcentajes de VO2máx y frecuencia cardíaca.

En este artículo os enseñamos algunas claves para la pérdida de grasa con ejercicio, el tipo de grasas adecuado a incluir en nuestra dieta, y otros aspectos para perder peso que nos pueden resultar de utilidad.

Sistemas energéticos y pérdida de grasa

Para perder grasa con ejercicio físico, lo primero que debemos comprender es todo lo relacionado con los sistemas energéticos que emplea nuestro cuerpo para obtener energía.

¿Por qué? Pues porque en función de que empleemos una vía u otra, la fuente de energía va a ser diferente, como vamos a poder ver, y el uso de cada una de estas vías va a depender del tipo de ejercicio que estemos realizando.

El organismo humano va a contar con tres tipos de sistemas energéticos durante el ejercicio físico, y que son los siguientes:

• El sistema de fosfágenos o sistema de fosofocreatina – creatina.
• El sistema glucolítico.
• El sistema aeróbico o sistema oxidativo.

Los tres sistemas energéticos se encuentran activos en todo momento, pero cada uno de ellos va a tener mayor o menor prioridad según la situación que se esté dando.

El sistema de fosfágenos es un sistema energético a corto plazo que actúa al inicio de un esfuerzo muscular intenso.

En este sistema va a intervenir el ATP y la fosfocreatina, siendo protagonistas las fibras musculares de tipo II, es decir, las de contracción rápida.

El sistema de fosfágenos es capaz de suministrar energía para mantener una potencia muscular máxima durante unos 10 - 12 segundos, lo que quiere decir que es la vía empleada en los esfuerzos explosivos y en ausencia de oxígeno.

El sistema glucolítico emplea el glucógeno almacenado en nuestros músculos y la glucosa libre en sangre para obtener energía.

Este proceso se llama glucólisis, y se puede dar, como en el caso anterior, en ausencia de oxígeno, por lo que nos encontramos ante un sistema energético anaeróbico.

También se va a poder dar el caso de que exista una glucólisis lenta.

Este sistema se da en esfuerzos que duran aproximadamente 1 o 2 minutos, y cuando su intensidad es moderada-elevada.

Por último, el sistema aeróbico tiene lugar en presencia de oxígeno, y va a predominar en actividades físicas de intensidad media o baja, pudiendo actuar de manera eficiente durante cuestión de horas.

En este caso la energía se obtiene tanto de las grasas como de los carbohidratos; por lo que el ejercicio de intensidad moderada es el más adecuado para favorecer la quema de grasa del cuerpo, el cual deberá ser combinado con un déficit calórico diario para lograr este objetivo.

El ejercicio que más grasa quema

Si queremos quemar grasa con ejercicio físico, algo importante va a ser conocer cuál es el tipo de ejercicio más adecuado para ello.

Las conclusiones a las que se han llegado en diferentes estudios, atendiendo al tipo de sistema energético que se está empleando, son las siguientes:

El uso de carbohidratos aumenta conforme lo hace la intensidad del ejercicio, mientras que la oxidación de grasas lo hace con un patrón diferente.

El uso de grasa también aumenta a medida que se crece la intensidad del ejercicio, como pasar de caminar a trotar a un ritmo moderado.

Sin embargo, cuando la intensidad aumenta de trotar a un ritmo moderado a correr más rápido, la oxidación de grasas se reduce.

Por lo tanto, utilizamos más grasa a intensidades más bajas, porque en este rango el aporte de oxígeno es adecuado para emplear las grasas como fuente de energía, mientras que a intensidades elevadas el consumo de oxígeno es mayor y los carbohidratos requieren menor tiempo para ser empleados como fuente de energía.

Al rango de intensidad moderada donde se quema la mayor cantidad de grasa se le conoce como FatMáx.

Esto es algo que debemos tener en cuenta a la hora de optar por una actividad deportiva cuando nuestro objetivo principal sea quemar grasa haciendo ejercicio; o cuando sea el objetivo de un cliente en caso de ser entrenadores personales.

Ejercicio de 40 minutos para perder grasa

Si queremos perder grasa haciendo ejercicio, en más de una ocasión habremos escuchado aquello de que es necesario estar 40 minutos para que el gasto de la misma sea el adecuado.

¿Cuál es el motivo de esto? Cuando un sistema energético entra en funcionamiento sufre un efecto que se denomina de “U” invertida, similar a la forma de una campana de Gauss.

Esto quiere decir que, poco a poco, se produce un pico de subida lentamente hasta un punto donde tiempo e intensidad se establecen, y si se alarga mucho en el tiempo se pierde con otro nutriente que interviene.

Entonces, las cantidades de perdidas calóricas que se obtienen a partir de las grasas en los primeros minutos son prácticamente nulas, y donde de verdad interviene la combustión importante de grasa es a partir de los 20 minutos aproximadamente.

¿Y qué pasa con el ejercicio de fuerza o el HIIT? Pues que también van a ser muy importantes en nuestro camino hacia la pérdida de grasa para conseguir la imagen deseada, como veremos en los siguientes apartados.

Claves para perder grasa con ejercicio

A la hora de perder grasa con ejercicio físico lo podremos hacer de formas: bien o mal. Por ello, vamos a ver qué aspectos forman parte del camino bueno, y cuáles forman el camino malo.

El camino bueno va a contar con 3 componentes:

• Mantener un déficit calórico sostenido y continuado en el tiempo.
• Comer una cantidad de proteína adecuada.
• Realizar ejercicio de fuerza.

Vamos a desarrollar cada uno de estos tres puntos.

Déficit calórico para perder grasa

Si queremos perder grasa, lo primero y principal que deberemos conseguir es crear un déficit calórico diario (o semanal) y mantenerlo en el tiempo.

¿Qué es el déficit calórico? El déficit calórico es comer menos calorías que las que gastamos en un día.

Si no existe este déficit calórico, no va a haber pérdida de peso, por lo que el primer punto a cumplir va a ser este.

¿Cómo de grande ha de ser este déficit calórico para perder grasa? Aquí es donde surge el primero de los problemas, ya que la lógica nos dice que, cuanto mayor sea este déficit, más peso perderemos.

Esto puede ser cierto, sin embargo, va a llevar aparejado el hecho de comer poco a lo largo de semanas, lo que puede derivar en un déficit nutricional de algún elemento, como vitaminas o minerales, además de crear un estado de baja energía peligroso para el organismo.

Como dato aceptado a nivel general se ha establecido que el déficit calórico para perder grasa más adecuado y seguro se sitúa en torno a las 3500 kcal semanales, o lo que es lo mismo, un déficit de 500 kcal al día.

Siguiendo esta pauta estaremos avanzando por el buen camino hacia nuestro objetivo de perder grasa y mejorar nuestra composición corporal.

Pero no solo se va a tratar de comer menos de lo que gastamos, sino que deberemos atender a la composición de nuestras comidas, para que nuestra composición corporal sea la que estamos buscando, es decir, perder grasa, pero no músculo.

Comer proteína al perder grasa

A la hora de perder grasa con ejercicio va a ser importante aportar una cantidad adecuada de proteína, ya que este macronutriente va a cumplir una serie de funciones de gran importancia.

Estas funciones de la proteína son:

• Evitar o minimizar la pérdida de masa muscular cuando nos encontramos en déficit calórico.
• Aumentar la saciedad, algo que nos ayudará a controlar la tentación de comer cuando estamos en déficit calórico.
• Aumentar la termogénesis, ya que para digerir la proteína se requiere más energía que en el caso de digerir otros nutrientes.

La cantidad de proteína que vamos a necesitar al perder grasa va a ser variable en cada persona y va a depender de la cantidad de actividad física que realice.

Por lo general se va a situar entre los 1,5 y los 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

El rango inferior será adecuado para personas que realicen una cantidad de actividad moderada, mientras que el rango superior será adecuado para personas que realicen mucha actividad física y, además, su intensidad sea importante.

Por ejemplo, una persona de 75 kilos que practica bastante actividad física a la semana, y que algunas de sus sesiones son intensas (salidas de ciclismo de montaña, cross training...) es posible que requiera 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

Esto quiere decir que deberá aportar 2 x 75 = 150 gramos de proteína de elevada calidad.

Por otra parte, en personas con demasiado exceso de peso que quieran perder grasa, la cantidad de proteína a aportar se deberá basar en el peso objetivo.

Por ejemplo, una persona de 120 kilos cuyo objetivo sea alcanzar los 95 kilos de peso deberá emplear este último dato para calcular su cantidad de proteína a aportar, y no los 120 kilos de los cuales parte.

Realizar entrenamientos de fuerza

Para perder grasa con ejercicio ya hemos visto que debemos realizar un ejercicio de carácter aeróbico moderado, en el cual nos mantengamos alrededor del 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo, el ejercicio aeróbico no va a ser el único a tener en cuenta.

Es cierto que nos va a ayudar a maximizar la quema de grasa y a crear un déficit calórico sin obligarnos a comer poco, pero con este ejercicio no vamos a ofrecer al músculo un estímulo para que se mantenga, lo cual hará que, poco a poco, vayamos perdiendo masa y tono muscular.

Uno de los errores más frecuentes al hacer ejercicio para perder grasa es centrarse únicamente en el aeróbico y obviar el entrenamiento de fuerza.

Esto nos hará perder grasa, pero también músculo, dando como resultado un cuerpo más delgado, pero también más “fofo” y menos definido.

El entrenamiento de fuerza, junto con un aporte adecuado de proteína, como ya hemos visto, nos ayudará a mantener nuestra masa muscular

Otras recomendaciones para perder grasa con ejercicio

Ya hemos visto cuáles van a ser las principales pautas para perder grasa de una forma correcta:

• Ejercicio aeróbico de carácter moderado.
• Déficit calórico sostenido con suficiente aporte de proteína.
• Realización de entrenamientos de fuerza.

Esta va a ser nuestra base sobre la cual vamos a sustentar nuestras rutinas diarias, y que nos va a ofrecer los mayores resultados al perder grasa corporal.

Sin embargo, relacionado con estos factores, vamos a encontrar otra serie de recomendaciones que nos van ayudar a mejorar los resultados obtenidos. Veamos cuales son.

Nutrientes para perder grasa

Si queremos perder grasa tenemos que mantenernos en déficit calórico, como ya sabemos. También que debemos aportar una cantidad notable de proteína.

Bien, pues con esto no termina todo, ya que cuando nos mantenemos en déficit calórico deberemos comer menos, y esto va a querer decir que vamos a tener que escoger muy bien los alimentos de nuestra dieta para evitar un déficit nutricional.

Debemos seleccionar alimentos de gran calidad que nos aporten tanto los macro como los micronutrientes que nos permitan cubrir nuestras necesidades orgánicas.

Es frecuente observar en personas que quieren perder grasa déficit de algunas vitaminas y minerales debido a una mala elección de los productos de su dieta.

También deberemos procurar limitar los carbohidratos antes que las grasas saludables, ya que estas últimas van a aumentar la saciedad, especialmente si se trata de casos en los que no se va a realizar actividad física intensa que requiera de carbohidratos como fuente energética.

Otra opción es optar por probar a realizar una dieta rica en grasas como puede ser la cetogénica.

Ayuno intermitente para perder grasa

El ayuno intermitente es un protocolo de ingesta de comidas que consiste en ayunar un número seguido de horas al día, habitualmente 16, y comer durante el resto de horas (en este caso en las 8 restantes).

Aparte de los beneficios que te explicamos en el artículo que enlazamos, el ayuno intermitente es una herramienta excelente para facilitar que una persona pueda crear un déficit calórico diario para favorecer la pérdida de grasa.

Tal es la efectividad del ayuno intermitente que muchos entrenadores personales y especialistas en nutrición deportiva realizan formaciones sobre este tipo de ayuno para poder aconsejar a sus clientes, ya que la pérdida de grasa es uno de los objetivos más demandados.

Hacer pausas en el déficit para perder grasa

También hemos visto que es necesario mantener un déficit de una 500 kcal al día para poder perder peso de forma sostenida y segura.

Sin embargo, el hecho de mantenernos en déficit durante varias semanas va a hacer que nuestro metabolismo se ralentice, y ello va a ser contraproducente para perder grasa, además de poder llegarnos a afectar psicológicamente.

Para evitar esto podemos hacer dos cosas:

• Realizar un día de superávit calórico a la semana donde comamos más de lo que gastamos, aportando ese día una mayor cantidad de carbohidratos.
• Pasadas unas semanas en déficit calórico, descansar entre 7 y 10 días hasta retomar nuevamente la situación.

Suplementos para perder grasa

La suplementación deportiva es una materia muy amplia y que abarca desde aspectos relacionados con la mejora del rendimiento deportivo, hasta otros enfocados a la mejora de la composición corporal.

En este último sentido encontramos algunos productos y sustancias cuya evidencia científica ha revelado que favorecen la quema de grasa si combinamos su uso con una dieta adecuada y con ejercicio físico.

Así pues, nos encontramos con que suplementos adecuados para perder grasa y combinar con ejercicios son:

• Cafeína.
• Té verde
• Los triglicéridos de cadena media (TCM) como fuente de energía cuando realizamos ejercicio, especialmente si nos encontramos realizando dieta cetogénica.

HIIT para perder grasa

HIIT se corresponde con las siglas inglesas de High Intensity Interval Training, que en castellano quiere decir Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad.

Consiste en realizar ejercicios que suelen implicar el trabajo de gran cantidad de grupos musculares, de forma que se alternan intervalos de gran intensidad con intervalos de intensidad media y baja.

El HIIT puede facilitar la pérdida de grasa gracias a las calorías quemadas durante la sesión de ejercicio y, también, al gasto calórico producido durante las horas posteriores a la finalización de la sesión debido a la aceleración que habrá sufrido nuestro metabolismo.

Una vez finalizado el ejercicio, se dará una situación de exceso de consumo de oxígeno que se prolongará durante unas horas.

Durante este tiempo nuestro metabolismo permanecerá acelerado y, consecuencia de ello, se producirá un mayor consumo de calorías.

Este efecto térmico residual recibe también el nombre de EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que en castellano quiere decir exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.

Este es el consumo energético que se lleva a cabo en el cuerpo posterior al entrenamiento cuando ya nos encontramos descansando, manteniendo elevado el gasto calórico durante las siguientes 48 horas.

Las grasas en la dieta

Las grasas, o lípidos, son compuestos insolubles en agua formados por la unión de una molécula de glicerina y entre uno y tres ácidos grasos, de forma que se forman monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos.

Estos ácidos grasos que se unen a la glicerina para formar las grasas son moléculas formadas por una cadena de carbono e hidrógeno, en cuyo extremo se encuentra un grupo carboxilo.

En función de la longitud de esta cadena y del tipo de enlaces químicos que se dan en ella obtendremos diferentes tipos de grasas, lo cual marcará el carácter beneficioso o perjudicial de las mismas para nuestro organismo.

Tipos de grasas en los alimentos

Cuando queremos perder grasa con ejercicio, deberemos saber realizar la distinción entre grasas beneficiosas y grasas perjudiciales.

Como es de suponer, las primeras serán aquellas que deberemos buscar incluir en nuestra dieta diaria siempre en la cantidad adecuada, y las segundas serán las que deberemos evitar en la medida de lo posible.

Grasas saturadas

Son las que se forman a partir de cadenas de ácidos grasos saturados y se encuadran en el apartado de grasas perjudiciales, aunque más adelante veremos que, pese a ello, deberemos consumir una pequeña cantidad de las mismas.

Provienen tanto de alimentos de origen animal (tocino, embutidos, carnes rojas...) como vegetal (aceite de palma, mantequillas...), y a temperatura ambiente se endurecen.

El abuso de este tipo de grasas provocará un aumento de los niveles de colesterol LDL, además de favorecer la aparición de otros problemas cardíacos como la aterosclerosis.

Grasas insaturadas

Son las formadas a partir de cadenas de ácidos grasos insaturados y, en este caso, estamos ante un tipo de grasa beneficiosa ya que ayudan a regular los niveles de colesterol, a prevenir enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular, y además contienen determinados ácidos grasos que resultan esenciales para nuestro organismo.

Es decir, que debemos aportarlos mediante los alimentos incluidos en nuestra dieta ya que no somos capaces de sintetizarlos por nosotros mismos.

En general, siempre que se encuentren a temperatura ambiente presentarán un estado líquido, en la mayoría de ocasiones provienen de alimentos de origen vegetal y, a su vez, existen diferentes tipos:

• Grasas monoinsaturadas: Presentes de manera frecuente en los aceites de oliva y otros vegetales, frutos secos, aguacates... Su presencia en el organismo favorece el aumento del nivel de lipoproteínas HDL.
• Grasas poliinsaturadas: Aquí es donde encontramos a los famosos ácidos grasos omega 3 y 6. El efecto que producen en el organismo es el de, como en el caso anterior, ayudar a equilibrar los niveles de colesterol LDL y HDL. Aquellas grasas ricas en ácidos grasos omega 6 reducen más que ningún tipo de grasa los niveles de colesterol perjudicial. Las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como el aceite de girasol, sésamo, soja, maíz...

Las grasas ricas en ácidos omega 3 también ayudan a reducir los niveles de colesterol perjudicial, aunque en menor medida.

En cambio, su presencia favorece la reducción de los triglicéridos en sangre, ya que el exceso de estos favorece la aparición de enfermedades cardíacas y otro tipo de patologías.

Podemos encontrar este tipo de grasas en alimentos de origen animal como los pescados azules, y en alimentos de origen vegetal como las nueces y las semillas de soja.

Grasas trans

Último tipo de grasa y el que más debemos preocuparnos por evitar.

Estas grasas se obtienen cuando se produce la hidrogenación de los aceites vegetales, de forma que pasamos de tener una grasa insaturada (beneficiosa) a tener una grasa saturada (perjudicial), pero con un efecto perjudicial bastante mayor que el de una grasa saturada natural.

Su presencia en el organismo provoca un aumento de colesterol LDL y de triglicéridos en sangre, lo que conllevará un descenso del nivel de colesterol HDL.

Estas grasas las encontramos en alimentos industrializados, tales como bollerías, dulces, comidas precocinadas y mantecas, y su presencia se debe a que favorecen la textura y estabilidad del alimento en el cual se emplean.

Consecuencias de no comer grasas en la dieta

Esta es una de las principales ideas que le viene a la mente a muchísima gente que desea reducir su cantidad de grasa corporal haciendo ejercicio: suprimir todos aquellos alimentos que contienen gran cantidad de grasa.

Y este es un error que podría acarrearnos consecuencias de diversa consideración si mantenemos esta costumbre durante un tiempo prolongado.

Como ya hemos podido observar al conocer los diferentes tipos de grasas, no tendrá el mismo efecto en nuestro organismo la ingesta de un aguacate o unas nueces, que la de un paquete de patatas fritas industriales o un plato de comida precocinada.

Cuando ingerimos menos de un 20 % de grasas durante un periodo prolongado de tiempo, en nuestro organismo se podrán dar una serie de problemas cuya consecuencia para nuestra salud puede llegar a ser bastante grave.

Por ejemplo:

Deficiencia en la absorción de vitaminas

Los alimentos nos aportan, además de los macronutrientes anteriormente citados, vitaminas y minerales, ambos absolutamente necesarios para que nuestro organismo funcione de manera correcta.

Dentro de las vitaminas nos vamos a encontrar con dos tipos diferentes de las mismas: las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles.

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas capaces de disolverse en el agua (vitaminas del grupo B y vitamina C), y sus excesos son eliminados a través de la orina.

Las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en grasa, y se absorben gracias a los quilomicrones (unas macromoléculas formadas por varias moléculas de proteína y lípidos que se encuentran en nuestro sistema linfático).

Dentro de este grupo encontramos a las vitaminas A, D, E y K, y todo exceso que aportemos al organismo quedará almacenado en el tejido adiposo y en hígado.

Una deficiencia en la absorción de estas vitaminas provocará la aparición de otros problemas tales como un debilitamiento del sistema inmunitario, problemas en la coagulación de la sangre, una deficiente reparación celular o anomalías en el crecimiento.

Aumento del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer

Los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 cumplen diversas funciones de elevado carácter beneficioso como ya se ha expuesto anteriormente.

Sin embargo, su presencia puede ser capaz, además, de reducir las probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer relacionados con el aparato digestivo, como el cáncer de colon, y también el cáncer de mama o de próstata.

Seguimiento de una dieta desequilibrada

Cada macronutriente que ingerimos ejerce una función diferente en nuestro organismo, por lo que un déficit de grasa provocará un trastorno en estas funciones.

Además, parte del resto de calorías ingeridas deberá suplir a la falta de calorías procedente de la grasa para intentar cubrir esa necesidad quedando, por lo tanto, desatendidas en menor medida las funciones que han de realizar los carbohidratos y las proteínas.

Para una misma cantidad de calorías ingeridas en un día, la sustitución de aquellas procedentes de las grasas supone un aumento de las calorías procedentes de los carbohidratos y de las proteínas.

Esto puede provocar ciertos problemas, como por ejemplo un exceso de trabajo por parte de los riñones al haber consumido mayor cantidad de proteína.

Descenso en la producción de testosterona

La testosterona es la principal hormona sexual masculina (aunque también se encuentra en menor cantidad en el cuerpo femenino).

Esta hormona cumple diversas funciones en el organismo:

• Forma parte del desarrollo de los testículos y la próstata en el hombre.
• Es necesaria para el aumento de masa muscular y ósea.
• Tiene un papel importante en la prevención de la osteoporosis.
• Promueve el crecimiento del vello corporal.

La testosterona se forma en los testículos masculinos, en las células tecas de los ovarios de la mujer y en la placenta. Esta hormona es un derivado del colesterol, por lo que este se vuelve necesario para lo producción de la misma.

Curiosamente, las grasas saturadas son las que promueven la formación de testosterona en mayor medida, y las monoinsaturadas y poliinsaturadas lo hacen de una forma más discreta.

Ante este hecho vemos que el consumo de una cierta cantidad de grasa saturada se hace necesario para promover la producción adecuada de testosterona.

Como en cualquier caso, el abuso y mal uso de este tipo de grasa será el que nos provoque problemas relacionados con el sistema cardiovascular y estéticos, por lo que debemos ser conscientes de su necesidad para el organismo, pero consumirlas con cabeza y buen criterio.