Elevaciones laterales con mancuernas y en polea baja

Elevaciones laterales con mancuernas y en polea baja

Las elevaciones laterales son un ejercicio básico cuando hablamos de desarrollar nuestros hombros o deltoides.

Generalmente, cuando hablamos de desarrollar los deltoides, el primer ejercicio que nos viene a la cabeza es el press militar; sin embargo, las elevaciones laterales son un ejercicio tan importante como este a la hora de desarrollar una estética adecuada de los hombros.

En este artículo vamos a ver cómo se hacen las elevaciones laterales con mancuernas, las elevaciones laterales en polea baja, qué músculos trabajan las elevaciones laterales, y los beneficios de este ejercicio para desarrollar nuestros deltoides.

Cómo hacer elevaciones laterales con mancuerna

Puedes consultar más videos en nuestro canal de YouTube.

Las elevaciones laterales con mancuerna son un ejercicio básico para desarrollar y fortalecer los deltoides.

Para hacer las elevaciones laterales con mancuerna, nos deberemos colocar de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a los costados.

Levantamos los brazos hacia los lados en un movimiento de abducción de hombro, hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.

Es importante que en este movimiento nos centremos, especialmente, en elevar el brazo en lugar del antebrazo, lo cual es un error bastante frecuente en las elevaciones laterales.

El movimiento de las elevaciones laterales con mancuerna trabaja los deltoides laterales, algo muy importante de cara a una mejora la estética y el tamaño de los hombros, además de dar estabilidad y equilibrio al conjunto del deltoides.

En el vídeo de nuestra escuela podrás ver cómo hacer bien las elevaciones laterales con mancuernas.

¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?

Las elevaciones laterales son un ejercicio que se centra principalmente en la porción lateral del deltoides, la cual es la responsable de dar la forma y la anchura a los hombros, especialmente en vistas frontales y de espaldas.

Además de los deltoides laterales, las elevaciones laterales también implican otros músculos secundarios, como la porción anterior de los deltoides, el trapecio y los músculos estabilizadores de la parte superior de la espalda.

Al fortalecer y desarrollar estos músculos, las elevaciones laterales ayudan a mejorar la postura, aumentar la estabilidad de la articulación del hombro y conseguir una apariencia más equilibrada y estética en la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer elevaciones laterales a una mano en polea baja

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Pasamos ahora a ver una variante de las elevaciones laterales con mancuernas, y que son las elevaciones laterales a una mano en polea baja.

Estas elevaciones en polea baja son una variante interesante de este ejercicio, y algo a lo que recurrir, por ejemplo, cuando no tenemos mancuernas del peso adecuado en un día en el que el gimnasio está abarrotado.

Para hacer las elevaciones laterales en polea baja, nos ponemos de costado a la polea con el brazo a trabajar más alejado y algo separados de la misma, con los pies separados la anchura de los hombros para tener estabilidad.

Emplearemos un agarre de tipo asa, pondremos la polea a la altura de nuestros tobillos, y dejaremos la distancia suficiente para que, cuando bajemos el brazo, siga habiendo tensión en el cable.

Desde esta posición, elevamos el brazo hacia el lado hasta que esté paralelo al suelo, buscando contraer el deltoides lateral, de la misma forma que si hiciéramos el ejercicio con mancuernas.

Este ejercicio nos da los mismos beneficios que las elevaciones laterales con mancuernas, fortaleciendo y desarrollando los músculos del hombro, y en especial el deltoides lateral.

La resistencia que nos da la polea baja ayuda a que el ejercicio sea algo más intenso, ya que no hay puntos muertos al inicio de la fase concéntrica, cuando los brazos están próximos al cuerpo.

Como en el caso anterior, dejamos un vídeo de la escuela donde explicamos cómo hacer elevaciones laterales a una mano en polea baja.

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Beneficios de las elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son un ejercicio tan importante y efectivo para desarrollar los músculos del hombro como los es el press militar.

Como hemos visto, las elevaciones laterales inciden específicamente en los deltoides laterales, mientras que el press militar lo hace en la porción anterior, es decir, en la parte delantera.

Vamos a ver algunos de los beneficios clave de realizar las elevaciones laterales en nuestra rutina de entrenamiento de hombros.

Desarrollo de la porción lateral del deltoides

Las elevaciones laterales son un ejercicio específico para el deltoides lateral, lo que ayuda a fortalecer y desarrollar este músculo como ya hemos dicho.

Esto mejora la apariencia y la estética de los hombros, creando una imagen más trabajada.

Para aquellas personas que son de clavícula corta, desarrollar la porción lateral del deltoides ayudará a ganar anchura en la zona, logrando una apariencia de torso en V.

Esto es algo de lo que hablamos en nuestro curso sobre musculación para la estética, donde analizamos, músculo por músculo, como trabajar para conseguir una estética adecuada.

Equilibrio y proporción en el deltoides

Al trabajar los deltoides laterales, las elevaciones laterales nos ayudan a mantener un equilibrio muscular adecuado en los hombros.

Esto es importante para evitar desequilibrios musculares, los cuales pueden derivar problemas posturales y aumentar el riesgo de lesiones al no encontrarse la articulación en un estado estable.

Recordemos que en el hombro tenemos la articulación con mayor rango de movimiento, siendo también la más inestable y fácil de lesionar.

Estabilidad de hombros

Retomando el beneficio anterior de las elevaciones laterales, al fortalecer los músculos del hombro, en particular los deltoides laterales, se mejora la estabilidad de la articulación del hombro.

Esto es fundamental tanto para actividades diarias como para el entrenamiento con pesas, ya que una mayor estabilidad reduce el riesgo de lesiones.

Funcionalidad para el día a día

Los deltoides laterales son músculos importantes para realizar ciertas actividades de nuestro día a día.

Fortalecerlos con las elevaciones laterales puede mejorar nuestra capacidad para levantar objetos, empujar, tirar y realizar movimientos que implican los brazos y los hombros en la vida diaria.

Variedad de opciones y progresión

Las elevaciones laterales se pueden realizar de varias formas, utilizando mancuernas, poleas, bandas de resistencia...

Esto nos da muchas opciones para no hacer siempre lo mismo. Además de tener también opciones de progresión a medida que ganamos fuerza y mejoramos la técnica.

Son un ejercicio unilateral

Las elevaciones laterales hacen que trabajemos cada brazo de manera independiente.

Los ejercicios unilaterales nos ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores, mejorar desequilibrios en la musculatura y también mejorar el equilibrio estético del cuerpo, por lo que deberían formar parte de cualquier tipo de entrenamiento.

Cuando hablamos de las elevaciones laterales de hombro, es importante tener en cuenta que, al igual que con cualquier otro ejercicio, es importante utilizar la técnica adecuada y comenzar con cargas ligeras para evitar lesiones.

Errores al hacer elevaciones laterales para hombro

Errores al hacer elevaciones laterales para hombro

Las elevaciones laterales son un ejercicio sencillo, pero que mucha gente suele hacer mal.

Al realizar este ejercicio es importante prestar atención a la técnica adecuada para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

Vamos a ver algunos de los principales errores que se cometen al hacer elevaciones laterales para deltoides.

Elevar las manos y antebrazos más que los brazos

Este es, posiblemente, el principal error que se comete al hacer elevaciones laterales con mancuernas.

Conforme vamos llegando a la horizontal con el brazo, debemos procurar que el codo quede por encima del antebrazo y las manos.

En caso de no ser así, estaríamos trabajando en mayor medida la porción anterior en lugar de la lateral.

Usar demasiado peso

Otro de los errores más comunes al hacer elevaciones laterales es utilizar cargas excesivas.

Usar mucho peso puede comprometer la forma y la técnica, dificultando el trabajo específico del deltoides lateral.

Es mejor hacer el ejercicio con pesos más ligeros y enfocarnos en la calidad del movimiento antes de aumentar la carga.

Mover los brazos hacia adelante: Un error frecuente en las elevaciones laterales es hacer que los brazos se desplacen hacia adelante durante el movimiento.

Esto puede implicar que otros músculos trabajen más, en lugar de hacerlo el deltoides lateral, reduciendo su eficacia.

Se deben mantener los brazos alineados con el cuerpo y evita inclinar el torso hacia adelante.

Extender completamente los brazos

Al hacer las elevaciones laterales debemos evitar la extensión completa de los brazos en la parte inferior del movimiento, ya que esto puede ayudar a mantener la tensión en el deltoides lateral en lugar de relajar los músculos.

Por otra parte, se debe mantener una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio, ya que esto ayuda a que cuando subamos los brazos, podamos mantener el codo por encima del antebrazo.

Impulsarse o balancearse

Algunas personas tienden a realizar impulso o balanceo para levantar las pesas.

Esto reduce la carga sobre los deltoides laterales y compromete la calidad del ejercicio.

En lugar de hacer esto, debemos realizar movimientos controlados y centrarnos en hacer la contracción muscular adecuada.

Realizar un rango de movimiento excesivo

Algunas personas pueden intentar levantar los brazos por encima de la línea horizontal del hombro, buscando un rango de movimiento excesivo.

Esto puede aumentar el riesgo de lesiones en los hombros.

Lo adecuado es levantar los brazos hasta que estén paralelos al suelo y evitar forzar más allá de esa posición.

No mantener la estabilidad del tronco

Mantener una buena postura y estabilidad del tronco es esencial para maximizar los beneficios de las elevaciones laterales.

Hay que evitar el balanceo del cuerpo y asegurarse de tener los pies firmemente apoyados en el suelo para mantener un core fuerte y estable.

Cuando hablamos de ejercicios analíticos, como las elevaciones laterales, la calidad del movimiento es más importante que la cantidad de peso levantado.

Al corregir estos errores podremos obtener mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones al incluir las elevaciones laterales en nuestra rutina de entrenamiento.

Diferencias entre elevaciones laterales y pájaro

Diferencias entre elevaciones laterales y pájaro

Una de las dudas frecuentes a las que deben responder los entrenadores personales es la diferencia entre las elevaciones laterales y el pájaro.

Las elevaciones laterales y el ejercicio del pájaro son dos movimientos que se enfocan en los músculos del hombro, en los deltoides concretamente, pero se obtienen diferentes resultados.

Las elevaciones laterales se centran principalmente en los deltoides laterales, que son los músculos responsables de la forma y la anchura de los hombros.

Al realizar este ejercicio se consigue un mayor desarrollo y definición en los deltoides laterales, lo que ayuda a crear una apariencia más estética y equilibrada en los hombros.

Por otro lado, el ejercicio del pájaro se enfoca en los deltoides posteriores y el trapecio, y en menor medida en los deltoides laterales.

Este movimiento contribuye a fortalecer la parte posterior del hombro, mejorando la postura y previniendo desequilibrios musculares.

Por lo tanto, un ejercicio no excluye al otro, y ambos deben ser incluidos en nuestras rutinas.

¿Es bueno hacer elevaciones laterales?

Sí, las elevaciones laterales son un ejercicio adecuado para fortalecer y desarrollar los músculos del hombro.

Este movimiento trabaja, como ya hemos visto bien, los deltoides laterales, lo que mejora la apariencia y la forma de los hombros consiguiendo una estética adecuada.

Al incorporar las elevaciones laterales en nuestra rutina de entrenamiento, podemos conseguir un mayor equilibrio muscular en los hombros, mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.

Sin embargo, es importante realizar el ejercicio con la técnica adecuada y empezar con cargas ligeras, aumentando gradualmente la resistencia.


Con esto ya conocemos más a fondo el ejercicio de elevaciones laterales con mancuernas y en polea baja.

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