Estiramientos de yoga después del entrenamiento. Beneficios

Estiramientos de yoga después del entrenamiento. Beneficios

Los estiramientos de yoga para después de entrenar o hacer deporte nos pueden ofrecer multitud de beneficios que seguramente desconozcamos.

Cuando pensamos en el yoga, lo solemos hacer casi siempre pensando en una actividad que nos ayuda a meditar mientras realizamos ciertas posturas, o asanas, lo cual ayuda a encontrar un equilibrio interior.

Sin embargo, debemos saber que el yoga, a través de sus estiramientos, va a resultar de gran utilidad para todo tipo de deportistas, desde los que se dediquen al ámbito del fitness, hasta runners, ciclistas, futbolistas o nadadores.

El yoga como método de estiramiento está creciendo en popularidad en los últimos años, por lo que nos conviene conocer de qué manera nos puede ayudar a recuperarnos de nuestras sesiones de ejercicio.

En este artículo vamos a ver que estiramientos de yoga podemos hacer después del ejercicio, los beneficios que nos ofrecen, y algunos ejemplos de estos estiramientos de yoga para que podamos realizarlos en casa o en nuestro lugar de entrenamiento.

¿Qué son los estiramientos de yoga?

Los estiramientos de yoga consisten en realizar determinadas asanas, o posturas de yoga, mediante las cuales estiramos la musculatura de nuestro cuerpo.

Es decir, para realizar estiramientos de yoga tras el ejercicio, deberemos realizar las asanas que vamos a exponer más adelante en este artículo.

Como podremos ver, existe una diferencia notable respecto a los estiramientos tradicionales, ya que para realizar un estiramiento de yoga se requiere algo más de preparación con el objetivo de realizar la asana correctamente.

En cualquier caso, no se trata de un trabajo complicado, y nos va a ofrecer múltiples beneficios relacionados con la recuperación de nuestros músculos después de una dura sesión de entrenamiento.

Beneficios de los estiramientos de yoga después de entrenar

Beneficios de los estiramientos de yoga después de entrenar

Los beneficios de los estiramientos de yoga para después de entrenar, nos van a ayudar a que podamos disipar, de forma diferente, la fatiga de nuestros músculos ayudando a obtener una óptima recuperación.

De manera general, los estiramientos después de entrenar permiten:

  • Reducir la tensión en los músculos ejercitados.
  • Mejorar la coordinación, alcanzando un movimiento más fluido y con mayor libertad.
  • Aumentar la amplitud de movimientos gracias a la mejora del rango articular.
  • Evitar un acortamiento progresivo y crónico del músculo, de manera que podamos mantener su extensibilidad y elasticidad.
  • Prevenir problemas como son los temidos calambres musculares.
  • Favorecer la circulación, ya que se crea una ligera vasodilatación al estirar el músculo.
  • Facilitar la oxigenación del músculo y el aporte de nutrientes gracias al anterior objetivo.

Si hablamos de estiramientos de yoga después del ejercicio, encontramos los siguientes:

  • Nos permiten estirar la musculatura de forma activa a través de la realización de las diferentes asanas de yoga.
  • Nos permite trabajar aspectos como la coordinación de movimientos o la fluidez.
  • Cada asana de yoga implica el movimiento de numerosas articulaciones del cuerpo, por lo que conseguimos un trabajo articular más completo que con los estiramientos tradicionales.
  • Además del trabajo muscular y de estiramiento que supone, los estiramientos de yoga nos ayudan a relajar la mente, lo que a su vez nos permite liberar tensiones musculares acumuladas a causa del estrés o de determinadas posturas que mantenemos a lo largo del día.
  • Los estiramientos de yoga nos ayudan a controlar la respiración, algo de gran importancia de cara a relajarnos tanto mental como muscularmente, además de servirnos para aprender a respirar correctamente durante los entrenamientos.

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Estudios sobre los efectos del yoga después del entrenamiento

Los beneficios que ofrecen los estiramientos de yoga después del entrenamiento han podido ser comprobados en diversos estudios [1] [2] [3] [4] llevados a cabo sobre este tema.

En uno de estos estudios donde intervinieron 100 personas realizando un programa de 8 semanas, se pudo comprobar que los estiramientos de yoga llegan a ser tan efectivos como los estiramientos clásicos a la hora de alcanzar un estiramiento funcional tras el ejercicio.

Además, también cuentan con la ventaja de que se pueden realizar en lugares con poco espacio y sin equipamiento, más allá de una colchoneta o esterilla.

Otros efectos que se ha visto en estos estudios que producen los estiramientos de yoga tras el ejercicio son:

  • Ayudan a eliminar el exceso de lactato que se ha acumulado en un músculo tras un ejercicio intenso.
  • Ofrecen una sensación de energía y vitalidad tras el entrenamiento, ayudando a seguir realizando otras tareas de la vida cotidiana.
  • Favorecen la recuperación muscular, haciendo reduzcamos el tiempo de descanso entre sesiones.
  • Evitan la aparición de dolores y la tendencia a lesiones a causa de la tensión acumulada a lo largo de los entrenamientos.
  • Tras las sesiones de entrenamientos de fuerza, mejoran nuestra coordinación muscular.
  • Durante la sesión de estiramientos de yoga, dejamos que el cuerpo se vaya enfriando y que la frecuencia cardíaca recupere sus niveles normales.

Puedes consultar más videos en nuestro canal de YouTube.

Estiramientos de yoga para después de entrenar

Pasamos a ver ahora que estiramientos básicos de yoga podemos hacer después de entrenar, como alternativa o a modo de complemento de los estiramientos tradicionales.

Se trata de posturas fáciles que podrá realizar cualquier deportista que no posea nociones de yoga.

En aquellas que puedan presentar algo de dificultad por requerir mayor elasticidad o equilibrio, mostraremos también alternativas o modificaciones para poder estirar nuestros músculos tras el entrenamiento con posturas de yoga.

Comentar también que, para estirar los músculos, estos deben estar calientes; por lo que, en caso de realizar estos estiramientos en un momento diferente al haber terminado una actividad deportiva, deberemos calentar previamente.

A la hora de realizar los estiramientos de yoga buscaremos relajarnos, respirar lentamente y sentir como liberamos la tensión tras el ejercicio.

Kati chakrasana

Kati chakrasana

Kati chakrasana es una asana de yoga muy simple donde realizamos un giro espinal. Su nombre significa, en sánscrito:

  • Kati: cintura.
  • Chakra: rueda o rotación circular.
  • Asana: pose o postura.

Esta postura nos permite flexibilizar la columna vertebral.

Para realizar este estiramiento de yoga nos situamos de pie, con los pies separados.

Extendemos los brazos al frente con las palmas enfrentadas y los pulgares orientados hacia arriba.

Giramos el cuerpo hacia un lado, y con el brazo del lado hacia donde giramos envolvemos la espalda dejándolo descansar en la cadera del otro lado.

Con el otro realizamos un cruce en el pecho haciendo que la mano descanse sobre el hombro.

Mantenemos la postura unos segundos, y realizamos el mismo proceso con el lado contrario.

Repetimos cada lado varias veces.

Adho mukha svanasana

Adho mukha svanasana

Adho mukha svanasana, o postura del perro que mira hacia abajo, es otra postura básica y sencilla de yoga. Su nombre significa lo siguiente:

  • Adho: hacia abajo.
  • Mukha: cara.
  • Svana: perro.

La postura del perro boca abajo nos va a ayudar a estirar la musculatura de la espalda, hombros, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Para hacer este estiramiento de yoga nos deberemos poner sobre 4 apoyos, manos y rodillas.

Colocamos las manos un poco más arriba de la altura de los hombros, separadas a una distancia que nos dé estabilidad, y nos aseguramos con los dedos de los pies en el suelo.

Empujamos con las manos hacia el suelo, subimos la pelvis y llevamos el peso hacia atrás, de forma que podamos estirar los brazos y la espalda orientando las nalgas hacia arriba.

La cabeza debe quedar relajada y en la línea de la columna.

Según sea nuestra flexibilidad, podremos extender las piernas mientras llevamos los talones hacia el suelo sin que lleguen a tocarlo.

Debemos procurar no perder nunca la extensión de la espalda.

Mantenemos este estiramiento de yoga durante 5 a 8 respiraciones, y volvemos a repetir un par de veces más.

Bhujangasana

Bhujangasana

Bhujangasana, o postura de la cobra, es otra sencilla postura de yoga que nos ayudará a estirar la musculatura de la región abdominal, la cual forma parte del core.

Su nombre se debe a que bhujanga significa serpiente en sánscrito.

Para realizar este estiramiento de yoga nos tumbamos boca abajo y con las piernas estiradas. Mantenemos los pies juntos y la frente apoyada en el suelo.

Situamos las manos a ambos lados del cuerpo, a una altura justo debajo de los hombros, de forma que queden firmes en el suelo y con los dedos abiertos y apuntado hacia delante.

Inhalamos y elevamos ligeramente el pecho y la cabeza.

Mantenemos el pecho abierto, con los brazos flexionados y los codos pegados al cuerpo, sin tensionar ni llevar los hombros hacia las orejas.

El tren inferior debe quedar apoyado en el suelo, con las piernas firmes hasta los empeines que han de quedar en el suelo.

Mantenemos la postura durante varias respiraciones a través de la nariz, y repetimos un par de veces más.

Ardha Bhekasana

Ardha Bhekasana

Ardha Bhekasana, o postura de la media rana, es un estiramiento de yoga ideal para los cuádriceps, muy útil tras un entrenamiento que haya implicado al tren inferior como una rutina de piernas en gimnasio o una ruta ciclista.

El nombre de esta asana se debe a lo siguiente:

  • Ardha: mitad.
  • Bheka: rana.

Para hacer este estiramiento de yoga podemos partir de la asana anterior (Bhujangasana).

Una vez hemos alcanzado la postura, doblamos la rodilla derecha y llevamos el talón hacia la nalga derecha.

Moviendo el peso de nuestro cuerpo hacia el antebrazo izquierdo, llevamos la mano derecha hacia atrás y cogemos la parte interna del pie. La base de la palma debe presionar encima del empeine.

Debemos buscar presionar el pie hacia la nalga.

Intentamos realizar una alienación de los hombros con la parte delantera de la colchoneta, procurando mantener el hombro izquierdo elevado.

Presionamos hacia abajo con el codo izquierdo, lo que hará que la parte superior del cuerpo quede elevada.

Mantenemos el cuello estirado y la mirada hacia el frente.

Mantenemos la postura durante unos segundos, y repetimos con el otro lado.

Uttanasana

Uttanasana

Uttanasana, o postura de la pinza, es otro estiramiento de yoga para el tren inferior, y más concretamente para para la musculatura isquiotibial, glúteos y los gemelos, es decir, toda la zona posterior del tren inferior, además de estirar la columna vertebral.

El nombre de esta sana significa en sanscrito lo siguiente:

  • Ut: intensidad.
  • Tana: estiramiento.
  • Asana: postura.

Para hacer este estiramiento de yoga nos colocamos de pie con los pies juntos.

Inclinamos el tronco hacia delante desde la cadera hacia el suelo, poniendo las manos a los lados de los pies.

Debemos terminar con las piernas firmes y estiradas, siendo también normal que si no tenemos mucha flexibilidad no terminen completamente estiradas y no lleguemos al suelo.

En este caso podemos doblar las rodillas, o poner las manos en las espinillas o muslos. Lo importante es alargar la espalda.

Mantenemos la cabeza, el cuello y los hombros relajados.

Utthita parsvakonasana

Utthita parsvakonasana

Utthita parsvakonasana, o postura del ángulo lateral extendido, es una postura de yoga que nos permite estirar una gran cantidad de músculos de la espalda, abdominales, abdominales y hombro.

Su nombre significa lo siguiente:

  • Utthita: extendido.
  • Parsva: lado.
  • Kona: ángulo.

A la hora de realizar este estiramiento de yoga deberemos notar el estiramiento lateral y mantener las piernas fuertes, buscando que los glúteos y los muslos trabajen de manera intensa.

Nos colocamos de pie y de manera estable, con los pies firmes sobre la esterilla.

Llevamos el pie izquierdo bastante hacia atrás y apoyamos el talón en el suelo girando el pie para que quede en perpendicular.

Apoyamos la mano de delante en el suelo, por delante del pie y extendemos el otro brazo por estirándolo por encima de la cabeza de forma que quede en diagonal.

Una vez hemos alcanzado esta postura, abrimos el pecho y miramos hacia arriba.

Si tenemos dificultades para realizar esta postura, podemos apoyar el antebrazo de delante sobre el muslo en lugar de en el suelo, sin que el hombro toque la oreja.

Ustrasana

Ustrasana

Ustrasana, también conocida como postura del camello, es una asana de yoga que nos va a permitir estirar prácticamente toda la parte delantera de nuestro cuerpo, desde la garganta, pasando por el pecho, abdomen, hasta llegar al cuádriceps.

En sanscrito, ustra significa camello.

Advertir que las personas con problemas lumbares deberán tener cuidado con este estiramiento de yoga.

Para realizarlo nos colocamos de rodillas sobre la colchoneta o esterilla, separándolas la misma distancia de las caderas.

Estiramos completamente la espalda.

Apoyamos las manos sobre los talones de los pies, de forma que los dedos apunten hacia abajo.

Presionamos con las manos para llevar la cadera hacia delante, empezando a notar el estiramiento.

Llenamos los pulmones y levantamos los hombros de manera que poco a poco los vayamos orientando hacia atrás, con cuidado y sin movimientos bruscos.

Desde esta posición, nos vamos inclinando con cuidado hacia atrás y con la barbilla cerca del pecho. Los muslos deben estar en todo momento en posición vertical y la cadera encima de las rodillas

Llevamos la mirada hacia arriba y mantenemos la posición durante 10 o 15 segundos.

Baddha konasana

Baddha konasana

Terminamos con una postura muy sencilla, Baddha konasana o postura de la mariposa, la cual nos va a ayudar a estirar la musculatura de nuestra cadera e ingles.

Este estiramiento de yoga también resulta muy indicado para mujeres embarazadas que practican deporte.

Su nombre significa lo siguiente:

  • Baddha: cierre.
  • Kona: ángulo.

Para realizar la postura de la mariposa, nos sentamos sobre la colchoneta con las piernas estiradas hacia delante, la espalda recta y los brazos a los lados.

Apoyamos las manos en la esterilla, flexionamos las piernas y llevamos las rodillas hacia los lados.

Acercamos los pies hacia nosotros y poco a poco vamos bajando las rodillas hacia el suelo, teniendo en cuenta lo que nos permita nuestra flexibilidad.

Con las manos juntamos las plantas de los pies y los vamos acercando al pubis.

Estiramos la cadera para que las rodillas permanezcan cerca del suelo. Podemos ayudarnos con las manos para bajar las rodillas, pero sin forzarlas ni sentir dolor.

La cadera no se debe despegar del suelo, y la inclinamos un poco hacia delante, a la vez que alargamos la columna con cuidado.

Abrimos el pecho y notaremos como los hombros se separan.

El peso del cuerpo debe descansar sobre los glúteos y la espalda ha de quedar estirada.

Mantenemos la postura durante un minuto, y podemos hacer varias repeticiones.


[1] Daniel James Amin M. The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study. Maureen Goodman B.Sc. 2013
[2] Bal, B.S.; Kaur, P.J. Effects of selected asanas in hatha yoga on agility and flexibility level. J Sport Health Res. 2009
[3] Meng Ni, Kiersten Mooney, Kysha Harriell, Anoop Balachandran, Joseph Signorile. Core muscle function during specific yoga poses. 2014
[4] Neha P. Gothe, Edward McAuley. Yoga Is as Good as Stretching–Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results From a Randomized Controlled Trial. The Journals of Gerontology: Series A. 2015

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