La halterofilia es una disciplina olímpica, cuya popularidad está creciendo en los últimos años, debido a que cada vez más personas asiduas a los gimnasios y salas de fitness se interesan por los ejercicios y movimientos que forman parte de esta disciplina.
Por lo general, las personas que se interesan por la halterofilia son aquellas que ya llevan cierto tiempo entrenando (es decir, tienen cierto nivel), y buscan alcanzar otros objetivos a través de la actividad física; y también aquellas a las que desde siempre les ha interesado el mundo que engloba a este deporte olímpico.
Debido a esta creciente popularidad de la halterofilia, es posible aprender todo lo relacionado con ella a través de formaciones online en las que se ofrecen todos los conceptos, explicaciones y demostraciones necesarias para llegar a dominar esta disciplina.
Este tipo de formaciones resultan de utilidad tanto para aquellos y aquellas deportistas que quieran entrenar de forma dedicada y efectiva la halterofilia, como para los entrenadores personales que buscan ampliar sus conocimientos y competencias (y, con ello, su cartera de clientes).
En este artículo vamos a ver qué es la halterofilia, cuáles son los ejercicios que forman parte de este deporte, y el vocabulario habitual empleado en su práctica.
¿Qué es la halterofilia?
La halterofilia es un deporte olímpico que consiste en levantar una barra cargada con discos desde el suelo hasta por encima de la cabeza, y manteniendo los brazos extendidos.
Al conjunto de la barra más los discos se le denomina haltera, y el objetivo es levantar el mayor peso posible, pero siempre a través de la técnica adecuada para cada movimiento que forma parte de la halterofilia, y que más adelante veremos.
Pese a que la halterofilia es una disciplina que está sufriendo un auge de popularidad en los últimos años, es deporte olímpico desde las primeras olimpiadas modernas llevadas a cabo en Atenas, en el año 1986.
En el año 1920 se crea la Federación Internacional de Halterofilia (IWF), la cual se encarga de establecer los parámetros y reglas a cumplir en los diferentes eventos, así como de validar y registrar los récords.
A la hora de competir en este deporte, puesto que el objetivo es levantar el máximo peso posible, se hace necesario establecer categorías de peso para los competidores, para que, de esta forma, la competitividad se lleve en unas condiciones de igualdad.
Estas categorías de peso en halterofilia son las siguientes:
- Categoría IWF masculina: hasta 55 kg ,61 kg, 67 kg, 73 kg, 81 kg, 89 kg, 96 kg, 102 kg, 109 kg, 109 kg o más.
- Categoría IWF femenina: hasta 45 kg, 49 kg, 55 kg, 59 kg, 64 kg, 71 kg, 76 kg, 81 kg, 87 kg, 87 kg o más.
- Categoría olímpica masculina: hasta 61 kg, 67 kg, 73 kg, 81 kg, 96 kg, 109 kg, 109 o más.
- Categoría olímpica femenina: 49 kg, 55 kg, 59 kg, 64 kg, 76 kg, 87 kg y 87 kg o más.
Ejercicios o levantamientos de halterofilia
En halterofilia, los ejercicios, o levantamientos, se basan en movimientos, de forma que nos vamos a encontrar con dos tipos:
- Snatch o arrancada, que consta de un movimiento.
- Clean and Jerk, dos tiempos o envión, que consta de dos movimientos.
Vamos a ver en que consiste cada uno de estos movimientos o levantamientos.
Snatch o arrancada
El snatch o arrancada es el primero de los ejercicios de una competición de halterofilia. En este ejercicio se debe levantar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, realizando una extensión completa de los brazos en posición de sentadilla, y todo ello en un solo movimiento.
Debido a la complejidad del movimiento del snatch o arrancada, este va a constar de 5 fases:
- Posición inicial.
- Primer tirón.
- Segundo tirón.
- Entrada o recepción.
- Recuperación.
El movimiento comienza con la barra situada en posición horizontal por delante de las piernas del levantador (como en el caso de realizar peso muerto).
La barra se debe coger con las manos en un agarre en pronación, y con una anchura que permita al levantador estar cómodo en todas las fases del movimiento. Por lo general, se suele optar por agarres anchos.
Por su parte, los pies deben situarse en una posición en que la vertical de la barra, vista desde arriba perpendicularmente, coincida con la línea que divide las falanges y los metatarsos.
Las piernas deben quedar flexionadas entre los brazos, cerca de la barra; y los hombros en posición baja y siempre delante de la línea que marca la barra, con los brazos extendidos.
Una vez colocados en la posición adecuada, la barra deberá ser levantada mediante un solo movimiento desde la plataforma. Para ello, el levantador deberá llevar la barra hasta la altura de la cintura en el primer y segundo tirón
Aprovechando la inercia de la barra tras estos tirones, el levantador aprovecha para descender mediante una flexión de rodillas, y meterse debajo manteniendo la barra con los brazos extendidos por encima de la cabeza, en la fase de entrada o recepción.
Se debe tener en cuenta que cuanto más rápido haya sido el tirón, más rápida podrá ser la entrada y mayores garantías de éxito habrá.
Una vez se han atravesado las fases de los tirones y de la entrada, las cuales son las más técnicas y las que mayor dificultad presentan, se llega a la fase de recuperación de la arrancada.
Esta fase consiste en, una vez hemos estabilizada la barra por encima de la cabeza (recordemos que la posición es con las piernas flexionadas), realizar una extensión de rodillas como si de una sentadilla overhead se tratase.
Una vez las piernas se han extendido por completo, se vuelve a aproximar los pies dando por terminado el levantamiento del snatch o arrancada de halterofilia.
En competición, el juez da la señal de finalización en cuanto el levantador se encuentre totalmente inmóvil en todas las partes de su cuerpo, con el peso levantado mantenido en esta posición final inmóvil, con los brazos y piernas extendidos.
Clean and jerk o Dos tiempos
Vamos a ver el segundo de los levantamientos propios de halterofilia, el clean and jerk.
En este caso, y a diferencia del snatch o arrancada, nos encontramos ante un levantamiento que consta de dos movimientos:
- La cargada, donde se lleva la barra desde el suelo hasta la altura de los hombros, en una posición llamada rack position. Para hacernos una idea clara, sería una posición similar a cuando hacemos press militar con barra de pie y nos encontramos al inicio de la fase concéntrica.
- El jerk o envión, que es que conseguir impulsar la barra desde los hombros, donde estaba situada al final de la cargada, mediante la extensión total de los brazos por encima de la cabeza.
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La cargada
En el movimiento de cargada nos vamos a encontrar con varias fases:
- Posición inicial.
- Despegue.
- Tirón.
- Entrada.
- Recuperación.
La posición inicial de la cargada de halterofilia es muy similar a la del snatch o arrancada que hemos visto en el apartado anterior, con las diferencias de que la separación entre las manos es menor, más o menos a la anchura de los hombros, y que la cadera que se eleva algo más debido a esta menor separación de manos.
El despegue también es muy similar al del snatch, y lo mismo ocurre con los tirones, teniendo en cuenta que, debido a la menor separación de manos, la barra siempre se estará más lejos de los hombros, lo que hará que, en el segundo tirón, la barra se encuentre algo más baja en relación a los cuádriceps.
La entrada se lleva a cabo aprovechando la inercia de la barra tras los tirones, y así poder meterse debajo de ella.
Al terminar la entrada de la cargada, la barra deberá estar fija entre hombros, clavículas y manos. En este caso, también se flexionan las rodillas, pero a diferencia del anterior, la barra no ha quedado por encima de la cabeza.
La espalda debe estar recta y el tronco casi en línea con la vertical, con los hombros flexionados para contar con una mayor base de apoyo. Los codos deben quedar por debajo de la barra, por delante de la misma, y elevándose ligeramente.
La recuperación se realiza igual que en el caso de la arrancada, como si de una sentadilla frontal se tratase, solo que en este caso es algo más difícil, ya que la sentadilla frontal profunda requiere mayor fuerza.
El jerk o envión
El segundo movimiento de este levantamiento de halterofilia es el jerk o envión, y es donde mayor dificultad existe en este levantamiento. Se debe tener en cuenta que se realiza tras la cargada, por lo que ya se acumula cierta fatiga.
La posición inicial es con los pies separados la anchura de las caderas, orientando las puntas ligeramente hacia afuera.
El tronco debe estar vertical, con la caja torácica expandida haciendo que el pecho se eleve. La barra se estará donde al final del movimiento de cargada: sobre los hombros y sobre las clavículas, y las manos solo la sujetan ligeramente; manteniendo la posición de codos indicada.
La cabeza deberá mirar al frente y estar algo inclinada hacia detrás para permitir la elevación de la barra.
El dip and drive es una fase del movimiento crítica, donde se realiza una leve flexión de rodillas y cadera con la espalda recta, haciendo que la barra sea aguantada por el tronco y las piernas,
Este descenso no ha de ser muy profundo, ya que ello derivaría en una reducción de la fuerza de empuje.
A la hora de frenar, se debe buscar una interrupción brusca y en el menor tiempo posible, con un ángulo de flexión de entre 110 y 130 grados según el peso que se está moviendo (menos peso, menos descenso y menos flexión).
Una vez se ha frenado el descenso, ha de comenzar la fase de extensión de forma explosiva, de manera que al final de esta fase se debe haber extendido por completo el tren inferior.
Pese a todas estas explicaciones, la fase de flexión, frenado y extensión se realiza en menos de 1 segundo, de ahí que sea un momento crítico del movimiento.
En el jerk se lleva la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos, y este se va a poder hacer de 3 formas:
- Split jerk: consiste en situarse debajo de la barra separando los pies en forma de tijera, de manera que uno se adelanta y el otro se atrasa.
- Push jerk: contiene las mismas fases que el split jerk, pero con la diferencia de que se desplazan las piernas hacia los lados y se recibe la barra en posición de media o un cuarto de sentadilla.
- Squat jerk: consiste en meterse totalmente bajo de la barra en la fase de recepción realizando una sentadilla profunda. Este estilo de Jerk es el más técnico y complicado, por lo que resulta más raro de ver en competición.
Vocabulario y terminología de halterofilia
Una vez que ya conocemos que es la halterofilia, y qué ejercicios, levantamientos y movimientos forman parte de ella, vamos a ver un pequeño glosario o vocabularios de esta disciplina, que nos ayudará a comprender mejor algunos textos o videos.
Muchos de estos términos ya se han explicado más arriba, y otros forman parte de lo que se conoce como derivados olímpicos, lo cual forma uno de los módulos del curso de especialista en halterofilia.
Back Squat: se trata de una sentadilla trasera en la cual ubicamos la barra en la espalda.
Clean and Jerk: movimiento olímpico propio de halterofilia, también llamado dos tiempos. Se debe levantar la barra hasta los hombros, haciendo que descanse, para luego realizar otro movimiento elevándola por encima de la cabeza.
Clean: primera parte del movimiento de clean and jerk o dos tiempos, y que se suele llamar cargada en halterofilia. Consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura de los hombros, y hacer que descanse sobre ellos.
Deadlift: es el ejercicio de peso muerto, y que consiste en levantar máximas cargas desde el suelo sin levantar los brazos. Es algo similar a las primeras fases de los levantamientos olímpicos.
Front Squat: sentadilla frontal o delantera, donde la barra se sitúa en los hombros en lugar de la parte alta de la espalda.
Hook Grip: tipo de agarre con las manos que consiste en coger la barra colocando el dedo pulgar alrededor de la misma, y los dedos índice y corazón sobre él de forma que lo aprisionan.
Over Head Squat: es la sentadilla en la que la barra se sostiene sobre la cabeza con los brazos totalmente extendidos, y que es similar a las últimas fases de los levantamientos olímpicos.
Power Clean: es una cargada de fuerza. En estas cargadas, el tirón es más alto, y el levantador no baja a la posición de sentadilla para recibir la barra.
Push Press: es el movimiento en el que se lleva la barra desde los hombros, hasta llegar por encima de la cabeza. En halterofilia se permite realizar un pequeño impulso con las piernas para impulsar la barra hacia arriba.
Press estricto: mismo movimiento que el anterior, solo que no está permitido el impulso con las piernas para impulsar la barra hacia arriba.
Power Snatch: arrancadas donde no se permite bajar a posición de sentadilla para recibir la barra.
Push jerk: movimiento donde se lleva la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza tras un clean, agachándose un poco al final a posición de media sentadilla como máximo, para recibir la barra.
Snatch: es la arrancada de halterofilia, y es el primer movimiento olímpico en competiciones. Se debe levantar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza, mediante un solo movimiento.
Split jerk: movimiento realizado tras un clean, que consiste en situarse debajo de la barra separando los pies en forma de tijera, quedando uno adelantado y otro atrasado.
Levantamientos olímpicos de halterofilia. Nombres y ejecución
Los levantamientos olímpicos, también conocidos como halterofilia, son una disciplina de fuerza y potencia que se centra en dos movimientos principales: la arrancada (snatch) y el dos tiempos (clean and jerk).
Estos combinan velocidad, coordinación, movilidad y técnica depurada, lo que los convierte en una de las formas más completas de entrenamiento de fuerza.
En los últimos años, los levantamientos olímpicos han ganado una gran popularidad en el mundo del fitness y el fisicoculturismo.
Muchos aficionados al entrenamiento con pesas han descubierto que estos movimientos no solo aumentan la fuerza, sino que también contribuyen a una mejor estética muscular al activar múltiples grupos musculares de forma simultánea, además de introducir variedad al entrenamiento.
Para los entrenadores personales, esta tendencia representa una gran oportunidad de nicho de mercado.
La enseñanza de los levantamientos olímpicos requiere conocimientos específicos de técnica y progresión, lo que permite diferenciarse de otros profesionales del fitness.
Ofrecer entrenamientos especializados en levantamientos olímpicos puede atraer a clientes que buscan mejorar su rendimiento, tanto en deportes de fuerza como en el fisicoculturismo.
En este artículo vamos a ver la técnica de estos movimientos, sus beneficios y su impacto en otras disciplinas deportivas de fuerza.
¿Qué son los levantamientos olímpicos?
Los levantamientos olímpicos, disciplina que se conoce como halterofilia, son un deporte de fuerza y potencia que consiste en levantar una barra cargada con discos desde el suelo hasta una posición por encima de la cabeza.
Esta modalidad deportiva forma parte del programa olímpico desde los primeros Juegos Modernos, con un reglamento establecido por la Federación Internacional de Halterofilia (IWF).
A diferencia del powerlifting, que se basa en la fuerza máxima con movimientos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, la halterofilia se centra en la explosividad, la coordinación y la técnica perfecta.
Dentro de los levantamientos olímpicos encontramos dos movimientos principales:
Arrancada (Snatch)
La arrancada es el primer movimiento de la halterofilia, y uno de los más técnicos del levantamiento de pesas.
Consiste en llevar la barra desde el suelo hasta una posición por encima de la cabeza en un solo movimiento, sin pausas intermedias.
Técnica y ejecución del snatch
Se empieza con una postura de pies a la anchura de los hombros y un agarre amplio en la barra, con las manos en lo que se conoce como hook grip o agarre OK.
Un poco más abajo explicamos en qué consiste.
Una vez cogida la barra, extendemos las piernas y las caderas de manera explosiva, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
Una vez que la barra alcanza la altura del pecho, hay que deslizarse rápidamente debajo de ella, extendiendo los brazos y estabilizándola sobre la cabeza en una sentadilla profunda, de forma que estaremos con las rodillas flexionadas.
Se completa el movimiento poniéndose de pie con la barra totalmente bloqueada.
El agarre OK, también conocido como hook grip, es una técnica utilizada en levantamientos olímpicos para mejorar la sujeción de la barra.
Debemos envolver el pulgar alrededor de la barra y luego presionarlo con los dedos índice y medio, creando un agarre más firme y seguro.
Este agarre reduce el riesgo de que la barra se deslice durante movimientos explosivos.
Dos tiempos (Clean and Jerk)
El dos tiempos es el segundo levantamiento olímpico, y se realiza en dos fases: el "clean" o cargada y el "jerk" o envión.
Este movimiento permite levantar más peso que la arrancada, ya que dividimos el esfuerzo en dos etapas.
Técnica y ejecución del clean and jerk
Empezamos explicando la fase correspondiente a la cargada o clean:
Aquí la barra se levanta desde el suelo con un agarre más cerrado en comparación con la arrancada.
Hacemos un tirón explosivo, llevando la barra hasta los hombros mientras se entra en una sentadilla frontal para recibirla.
Desde la sentadilla, hay que ponerse de pie con la barra apoyada en los hombros, finalizando esta fase.
Pasamos ahora al envión o jerk:
Partimos desde la posición de pie anterior, y se flexionan ligeramente las rodillas para generar impulso.
Extendemos las piernas y la cadera de forma explosiva para levantar la barra hacia arriba.
Hay que hacer una rápida separación de las piernas en una zancada para estabilizar la barra sobre la cabeza.
Una vez hemos hecho esto, juntamos los pies en una posición firme para completar el levantamiento.
Imágenes: https://www.crossfit.com/
Beneficios de los levantamientos olímpicos
Los levantamientos olímpicos son una forma completa de entrenamiento de fuerza, ya que combinan potencia, velocidad, movilidad y coordinación en cada ejercicio.
Practicar y entrenar movimientos olímpicos, regular no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también nos va a dar algunos beneficios para la salud y la composición corporal.
Mejora de la fuerza explosiva y potencia
Los movimientos olímpicos de la halterofilia necesitan una activación rápida y coordinada de los músculos, lo que potencia la fuerza explosiva.
Tanto la arrancada o snatch como el clean and jerk, suponen una triple extensión (cadera, rodillas y tobillos) que genera una gran producción de potencia.
Esto va a ser un beneficio para levantadores y deportistas de otras disciplinas que dependen de la velocidad y la explosividad en sus deportes.
Desarrollo de la movilidad y flexibilidad
Para hacer correctamente los levantamientos olímpicos vamos a necesitar mucha movilidad en caderas, tobillos, hombros y muñecas.
La profundidad de las posiciones de recepción y el tener que estabilizar la barra por encima de la cabeza obligan al cuerpo a mejorar su rango de movimiento.
Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también optimiza la eficiencia de otros ejercicios y movimientos habituales.
Mejora de la coordinación, estabilidad y control del cuerpo
Hacer bien un movimiento olímpico depende de la precisión en la ejecución.
Cada levantamiento necesita de la coordinación de varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que mejora la propriocepción y la estabilidad.
Además, al levantar cargas pesadas por encima de la cabeza, el core se activa de forma intensa, fortaleciendo la estabilidad del tronco y mejorando la postura.
Cambios en la composición corporal
Los levantamientos olímpicos no se centran directamente en la hipertrofia, pero sí que favorecen el crecimiento muscular gracias a la activación de fibras musculares de contracción rápida.
Además, tienen bastante demanda energética y la combinan con fuerza y velocidad, lo cual ayuda a generar un alto gasto calórico, lo que a su vez ayuda a reducir la grasa corporal (si estamos en déficit calórico) mientras se mantiene la masa muscular.
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La moda de los levantamientos olímpicos en el fitness
En los últimos años, los levantamientos olímpicos han ganado bastante popularidad en el mundo del fitness, y gran parte de este auge se debe a la influencia del CrossFit o Cross Training.
Esta disciplina ha incorporado la arrancada (snatch) y el dos tiempos en sus entrenamientos de alta intensidad, descubriendo a miles de personas la halterofilia.
Otro factor clave para esta popularidad es la creciente tendencia del entrenamiento funcional.
A diferencia del fisicoculturismo tradicional, que se enfoca en el aislamiento muscular, los levantamientos olímpicos varios múltiples grupos musculares de manera simultánea, imitando patrones de movimiento más naturales.
Esto hace a los levantamientos olímpicos más llamativos para quienes buscan mejorar su rendimiento general, ya sea en deportes específicos o en la vida diaria.
Además, los levantamientos olímpicos han pasado de ser una práctica exclusiva de centros especializados a tener presencia en gimnasios comerciales y centros de alto rendimiento.
Cada vez más entrenadores personales los incluyen en sus programas, y muchos gimnasios han habilitado áreas con plataformas y barras olímpicas para que los clientes puedan practicarlos.
Compatibilidad de levantamientos olímpicos y fisicoculturismo
En una primera impresión, podemos pensar que los levantamientos olímpicos y el fisicoculturismo son disciplinas opuestas, ya que la halterofilia prioriza la fuerza explosiva y la técnica, y el fisicoculturismo se enfoca en la hipertrofia y la estética muscular.
Sin embargo, las dos disciplinas pueden complementarse de manera adecuada.
Uno de los principales beneficios de los levantamientos olímpicos en el desarrollo muscular es su capacidad para activar múltiples grupos musculares de forma simultánea, lo que ayuda a una musculatura más equilibrada y funcional.
Aunque estos ejercicios no generan la misma hipertrofia localizada que un entrenamiento tradicional de fisicoculturismo, pueden ayudar a mejorar la densidad y calidad muscular.
Además, los levantamientos olímpicos tienen beneficios indirectos para el fisicoculturismo.
Al mejorar la fuerza explosiva, pueden mejorar la capacidad de levantar cargas más pesadas en ejercicios de aislamiento.
También ayudan a la estabilidad y el control corporal, lo que puede prevenir lesiones y optimizar la ejecución de otros movimientos.
En cuanto a incluirlos en una rutina de hipertrofia, los levantamientos olímpicos pueden hacerse estratégicamente como ejercicios auxiliares.
Aunque no son la base ideal para el crecimiento muscular máximo, su impacto en la fuerza y la coordinación hace que sean una herramienta a tener en cuenta para mejorar el rendimiento en el entrenamiento con pesas.
En cualquier caso, para mejorar en levantamientos olímpicos se debe seguir un entrenamiento de pesas bien estructurado, lo cual se aprende con formación y posterior experiencia.
Diferencias de levantamientos olímpicos con powerlifting, culturismo...
Los levantamientos olímpicos se diferencian de otras disciplinas de entrenamiento de fuerza como el powerlifting y el culturismo, en su objetivo, su ejecución y su enfoque.
El powerlifting se centra en la fuerza máxima en tres ejercicios básicos: sentadilla, press de banca y peso muerto.
A diferencia de los levantamientos olímpicos, donde la explosividad y la técnica tiene un papel importante, el powerlifting se centra la capacidad de levantar la mayor cantidad de peso en un solo intento, con movimientos más controlados y sin buscar gran velocidad.
El culturismo, por otro lado, no se enfoca en la cantidad de peso levantado, sino en la hipertrofia muscular y la estética del físico.
Los culturistas entrenan con repeticiones más altas y buscan una contracción muscular controlada para mejorar el crecimiento de cada grupo muscular.
Por lo tanto, los levantamientos olímpicos necesitan explosividad, movilidad y coordinación avanzada, el powerlifting busca fuerza bruta y el culturismo el desarrollo muscular estético.
La halterofilia como deporte de competición
La halterofilia es una disciplina que ha formado parte de los Juegos Olímpicos desde su primera edición en Atenas 1896.
Entonces, las competiciones no distinguían categorías de peso, dejando que todos los atletas compitieran juntos.
Con el tiempo, se introdujeron categorías de peso para una competición más igualada.
A día de hoy, las competiciones de halterofilia se dividen en categorías de peso corporal tanto para hombres como para mujeres.
Cada atleta tiene 3 intentos en dos modalidades: arrancada y dos tiempos.
Si miramos la historia de este deporte, hay atletas que han marcado momentos importantes.
En España, Lydia Valentín es la mejor atleta de halterofilia en la historia de los Juegos Olímpicos, con un palmarés que incluye medallas de oro, plata y bronce, además de varios títulos mundiales y europeos.
Anunció su retirada en septiembre de 2024 debido a una lesión de cadera.
A nivel internacional, el iraní Behdad Salimi, en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, estableció un récord mundial en la categoría de superpesados al levantar 264 kg en la modalidad de envión.
Otros nombres importantes son el georgiano Lasha Talajadze, el chino Yang Zhe o el armenio Simon Martirosian.
Con esto ya conocemos un poco mejor a la halterofilia o levantamientos olímpicos, y podemos decidir si queremos añadir esta disciplina a nuestro entrenamiento, o si bien, como profesionales, buscamos especializarnos en ella.
