Cómo hacer recomposición corporal: gana músculo, pierde grasa

Cómo hacer una recomposición corporal es una de las preguntas que suelen recibir los entrenadores personales en su trabajo por parte de sus clientes.

Lo primero que debemos saber, es que para hacer recomposición corporal debemos combinar entrenamiento y dieta, por lo que deberemos tener conocimientos de ambos campos, en especial en lo que a nutrición deportiva se refiere.

En este artículo vamos a ver qué es la recomposición corporal, cómo se hace, cuánto dura, y cómo hacer este proceso de forma correcta.

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal es el proceso de cambiar la composición del cuerpo, aumentando la masa muscular mientras se reduce el porcentaje de grasa corporal.

Aquí no se trata solo de perder peso, sino de mejorar la calidad de la masa corporal.

La idea es perder la grasa ganando músculo, llegando así a un cuerpo más definido y estético.

Normalmente se confunde la recomposición corporal con la pérdida de peso.

Sin embargo, perder peso es reducir la masa total del cuerpo, que puede incluir tanto grasa como músculo.

Por su parte, la recomposición corporal se centra en mejorar la relación entre músculo y grasa, manteniendo o incluso aumentando la masa muscular mientras se pierde grasa.

Esto lleva a cambios importantes en la estética física y la salud general, sin una pérdida grande en el peso total.

Beneficios de la recomposición corporal

Los beneficios de la recomposición corporal van a ser importantes.

El primero, es que aumentar la masa muscular puede llevar a un aumento del metabolismo basal.

Los músculos necesitan más energía para mantenerse que la grasa, lo que significa que mayor masa muscular puede ayudar a quemar más calorías en reposo.

Esto ayuda al mantenimiento de un peso adecuado a largo plazo.

Además, la recomposición corporal ayuda a mejorar la apariencia física y la estética.

Conforme se pierde grasa y se gana músculo, el cuerpo se define y mejora a nivel estético, lo que nos lleva a una imagen más atlética y estética.

Muchas personas ganan un aumento en la confianza y la autoestima al ver cambios positivos en su cuerpo en este sentido.

Desde un punto de vista de salud metabólica, la recomposición corporal también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Mantener un porcentaje de grasa corporal en niveles normales y con una masa muscular adecuada, se mejora la regulación de la insulina, se mantienen niveles más bajos de colesterol y presión arterial, y hay una reducción en la inflamación general.

Esto significa que la recomposición corporal no solo es buena para la estética, sino que también tiene un efecto positivo en la salud a largo plazo.

¿Se puede perder grasa y ganar músculo a la vez?

Seguro que hemos escuchado que no se puede perder grasa y ganar músculo a la vez.

Esto es algo cierto a medias, ya que no siempre se va a poder dar esta situación.

Cuando hablamos de recomposición corporal buscamos perder grasa y ganar músculo, pero ¿cuándo va a ser esto posible?

Uno de los casos más comunes es el de principiantes que empiezan en el gimnasio.

Al empezar un programa de ejercicio, estas personas pueden tener ganancias de masa muscular rápidas mientras pierden grasa, gracias a la respuesta positiva de su cuerpo al nuevo estímulo.

Es decir, tienen aún mucho margen de ganancia de masa muscular, y ello les permite llevar a cabo los dos procesos a la vez.

Otro caso de poder perder grasa y ganar músculo es el de personas que vuelven al entrenamiento después de bastante tiempo de inactividad.

Estos individuos, al retomar su rutina de entrenamiento, pueden aprovechar la memoria muscular, lo que les permite ganar masa muscular mientras pierden grasa.

También personas que han seguido un programa de dieta y ejercicio mal estructurado durante mucho tiempo pueden obtener beneficios con la recomposición corporal al hacer ajustes en dicha dieta.

Por ejemplo, comer más proteínas y empezar un programa de entrenamiento de fuerza puede reconfigurar su composición corporal, en lugar de comer mal y hacer solo ejercicio aeróbico.

Por último, tenemos el caso de los deportistas con sobrepeso, en los cuales también es posible perder grasa y ganar músculo a la vez al mejorar su nutrición y entrenamiento.

Cuando hay bastante exceso de grasa corporal, los primeros kilos de grasa se pierden fácil, y esto permite perder grasa y ganar músculo a la vez haciendo recomposición corporal.

Mitos sobre la recomposición corporal

La recomposición corporal es un objetivo que buscan muchas personas, y que está rodeado de mitos que pueden llevar a confusiones e ideas poco realistas.

Uno de los mitos más comunes es la creencia de que solo se puede perder grasa o ganar músculo, pero no ambas cosas al mismo tiempo.

Sin embargo, como ya hemos visto, haciendo las cosas bien y en determinados casos, es posible conseguir ambos objetivos al mismo tiempo.

La clave está en seguir un programa de entrenamiento bien estructurado, que combine ejercicios de fuerza con una nutrición adecuada que favorezca la hipertrofia y la pérdida de grasa.

Otro mito sobre la recomposición corporal es que se necesitan suplementos para ver resultados.

Si bien algunos suplementos pueden ser útiles, no son obligatorios.

Un plan basado en una dieta adecuada y un programa de entrenamiento es suficiente para ver resultados notables.

La alimentación debe centrarse en alimentos reales, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, en lugar de depender de productos procesados o suplementos.

Además, es común pensar que la recomposición corporal es un proceso rápido.

Debemos saber que se requiere tiempo, esfuerzo y, sobre todo, paciencia.

Los cambios en la composición corporal no son inmediatos, y pueden tardar semanas o incluso meses.

La clave está en la constancia: mantener un plan de entrenamiento constante y una alimentación adecuada a lo largo del tiempo.

Ejercicio físico y recomposición corporal

El ejercicio tiene un papel fundamental en el proceso de recomposición corporal, ya que ayuda a aumentar la masa muscular y a reducir el porcentaje de grasa.

Para llegar a estos objetivos, podemos hacer dos tipos de entrenamiento:

• Entrenamiento de fuerza.
• Entrenamiento cardiovascular.

Los dos son importantes y deben ser parte de cualquier programa de recomposición corporal.

Entrenamiento de fuerza para recomposición corporal

Trabajos de gimnasio y ejercicios de fuerza en general son clave para ganar masa muscular.

Cuando se hace entrenamiento de fuerza, se crean microlesiones en las fibras musculares.

Durante la recuperación, el cuerpo repara estas fibras y, como resultado, las fortalece y aumenta en tamaño.

Este proceso, conocido como hipertrofia, es necesario para la recomposición corporal, ya que más masa muscular no solo mejora la estética física, sino que también aumenta el metabolismo basal, lo que hace quemar más calorías en reposo.

Entrenamiento cardiovascular para recomposición corporal

El entrenamiento cardiovascular también es necesario en la recomposición corporal, ya que ayuda a quemar grasa y a mejorar la salud cardiovascular.

El cardio es bueno para aumentar el gasto calórico, lo que puede facilitar la pérdida de grasa cuando se combina con una dieta adecuada.

Hay dos tipos principales de entrenamiento cardiovascular:

• El cardio de alta intensidad (HIIT)
• El cardio de baja intensidad (LISS)

El HIIT consiste en períodos cortos de ejercicio intenso seguidos de breves descansos.

Este tipo de entrenamiento puede ser más eficaz para la quema de grasa en un período de tiempo más corto, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y el metabolismo durante y después del ejercicio, gracias al efecto EPOC.

el LISS consiste en ejercicios de menor intensidad como andar o ir en bicicleta a un ritmo constante, siendo más sostenible durante períodos prolongados.

Puede ser adecuado para aquellos que están empezando en el entrenamiento o que tienen lesiones.

Combinación de ambos tipos de entrenamiento

La combinación de entrenamiento de fuerza y cardiovascular es la estrategia más efectiva para la recomposición corporal.

Hacer ambos tipos de ejercicio permite maximizar los beneficios, ya que el entrenamiento de fuerza ayuda al crecimiento muscular, mientras que el cardio ayuda a quemar grasa.

Un plan adecuado puede ser hacer entrenamientos de fuerza 3 o 4 veces por semana, intercalados con sesiones de cardio de 2 a 3 días a la semana, eligiendo entre HIIT y LISS según los objetivos y la condición física de la persona.

Nutrición para la recomposición corporal

La nutrición tiene un papel importante en la recomposición corporal, ya que influye directamente en la capacidad del cuerpo para ganar masa muscular y perder grasa.

Para llegar a estos objetivos, es necesario mantener un balance calórico adecuado y comer la proporción correcta de macronutrientes.

Balance calórico adecuado para recomposición corporal

El balance calórico se refiere a la relación entre las calorías que comemos y las que gastamos.

Para la recomposición corporal, es necesario mantenerse en un ligero superávit o déficit calórico, dependiendo de los objetivos individuales.

Un ligero superávit calórico consiste en consumir unas pocas calorías más de las que se queman, lo que puede favorecer el crecimiento muscular, especialmente para personas con un nivel de actividad alto o aquellos que empiezan a entrenar.

Por otro lado, un déficit calórico ligero se refiere a consumir unas pocas menos calorías de las que se queman, lo cual es bueno para la pérdida de grasa.

En este caso, la clave es mantener un balance equilibrado que permita perder grasa sin perder la masa muscular.

Esto se puede conseguir al ajustar las calorías según el progreso, asegurándose de que el cuerpo tenga suficiente energía para entrenar y recuperarse.

Proteínas en recomposición corporal

Las proteínas son necesarias para la reparación muscular y la ganancia de masa magra.

Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren microlesiones, y las proteínas sirven para reparar y reconstruir estos tejidos.

Un consumo adecuado de proteínas ayuda a maximizar la síntesis proteica, promoviendo el crecimiento muscular.

Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

Grasas saludables en recomposición corporal

Las grasas son también importantes, ya que son necesarias para la salud hormonal y nos dan energía.

Una ingesta adecuada de grasas es vital para la producción de hormonas como la testosterona y los estrógenos, que tienen un papel importante en la regulación del metabolismo y el crecimiento muscular.

Se recomienda que aproximadamente el 20-35% de las calorías diarias provengan de grasas saludables.

Carbohidratos para recomposición corporal

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y son necesarios para el rendimiento y la recuperación muscular.

Durante el ejercicio, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que alimenta los músculos.

Es recomendable que los carbohidratos supongan alrededor del 45-65% de la ingesta calórica diaria.

Importante elegir carbohidratos complejos y ricos en fibra, ya que esto ayuda a mantener niveles de energía estables y favorece la saciedad.

Suplementación para recomposición corporal

Una dieta adecuada nos debe dar todos los nutrientes necesarios, pero algunos suplementos pueden ser útiles para optimizar la recomposición corporal.

La proteína en polvo puede ser una opción para cumplir las metas de ingesta proteica.

La creatina es otro suplemento que puede mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y favorecer el crecimiento muscular.

Consejos para una recomposición corporal efectiva

La recomposición corporal es un objetivo que requiere dedicación y constancia.

Para conseguir resultados efectivos, deberemos seguir algunos consejos clave como los siguientes:

• Monitorizar el progreso
  Una de las formas más efectivas de evaluar el progreso es mediante un seguimiento constante. Es importante no depender únicamente de la báscula, ya que el peso corporal puede cambiar por muchas razones. En su lugar, mejor usar fotos y cintas métricas para medir cambios. Las fotos permiten ver las transformaciones físicas a lo largo del tiempo, mientras que las cintas métricas ayudarán a tener medidas de puntos clave, como la cintura y las caderas.
• Sueño y descanso
  El descanso adecuado es necesario para la recomposición corporal. Durante el sueño, el cuerpo se repara y regenera, lo que es necesario para la recuperación muscular. Un sueño de calidad favorece la regulación hormonal y ayuda a reducir los niveles de cortisol, una hormona que, en exceso, puede ralentizar la pérdida de grasa. Es conveniente dormir entre 7 y 9 horas por noche.
• Constancia y disciplina
  La consistencia y la disciplina son necesarias en la recomposición corporal. No es un cambio que ocurre de la noche a la mañana, y no hay soluciones rápidas.
• Hidratación
  No se debe dejar de lado la hidratación. Beber suficiente agua es necesario para mantener un rendimiento óptimo y facilitar la recuperación. La hidratación ayuda a regular la temperatura corporal, transporta nutrientes a las células y elimina toxinas.

Errores comunes a evitar en la recomposición corporal

Vamos a ver algunos errores comunes que pueden ralentizar el progreso en la recomposición corporal.

Conocer y evitar estos errores ayudará a llegar a los objetivos de manera más efectiva.

Comer demasiado o muy poco

Uno de los errores más frecuentes al hacer recomposición corporal es comer en exceso o por debajo de las necesidades calóricas.

Consumir demasiadas calorías puede llevar a un aumento de grasa en lugar de músculo, mientras que una ingesta demasiado baja puede resultar en la pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento.

Es necesario encontrar un equilibrio calórico adecuado, que permita la ganancia de músculo y la pérdida de grasa de manera sostenible.

No ajustar el entrenamiento o la dieta conforme se avanza

Otro error común en recomposición corporal es no ajustar el programa de entrenamiento o dieta a medida que avanzamos.

A medida que el cuerpo se adapta a un régimen de entrenamiento, es probable que los resultados se estanquen.

Es crucial evaluar regularmente el progreso y realizar ajustes.

Esto puede ser aumentar la intensidad de los entrenamientos, cambiar los ejercicios o modificar la ingesta calórica y de macronutrientes según necesidades.

No priorizar la recuperación y el descanso

El descanso y la recuperación son esenciales para la recomposición corporal.

No dormir lo suficiente y no dejar que los músculos se recuperen puede llevar a lesiones, fatiga y un rendimiento pobre.

Fijarse únicamente en el peso corporal en la báscula

Como hemos dicho, basar todo el progreso en la recomposición corporal mirando solo el número que marca la báscula es un error.

El peso corporal puede variar por múltiples razones, como la retención de líquidos y el aumento de músculo.

Es mejor utilizar métodos más precisos para medir el progreso, como fotos, medidas corporales y sensaciones.

También las básculas de impedancia nos darán más datos aparte del peso.

Estas métricas pueden ofrecer una visión más clara de la evolución hacia la recomposición corporal.